Pernahkah Lo merasa sangat nggak berdaya? Rasanya apapun yang Lo coba hasilnya sia-sia?
Pernahkah dari Klikers sekalian yang merasa sudah mencoba segala sesuatu tapi hasilnya gitu-gitu aja, nggak ada peningkatan apapun?
Saat Lo dalam fase seperti ini apa yang Lo rasakan? Apakah Lo merasa putus asa, ingin menyerah dan berpikir “Udahlah, gue nggak peduli. Segini aja?”
Klikers, merasa nggak berdaya adalah sesuatu yang dialami oleh hampir semua orang orang dari waktu ke waktu, dari tahun ke tahun, di berbagai negara. Lo bukanlah satu-satunya orang di dunia ini yang pernah ingin berhenti berusaha dan menyerah. Lo bukan satu-satunya orang yang akhirnya belajar untuk nggak melakukan apa-apa karena trauma atas segala pengorbanan yang berakhir sia-sia.
Lebih detail soal sejarah dan gimana perasaan nggak berdaya ini muncul, gue udah sempat bagikan via podcast yang berjudul “Learned Helplessness” alias Belajar untuk Jadi Nggak Berdaya. Gue sangat sarankan setelah menyelesaikan bahasan kita hari ini, Lo segera ke podcast sebelumnya tentang learned helplessness supaya dapat gambaran yang lebih utuh.
Secara singkat, perasaan nggak berdaya, perasaan ini biasanya muncul setelah periode stres atau trauma terhadap proses berjuang yang begitu panjang, sulit, dan habis-habisan, tetapi seperti nggak ada jalan keluar dan nggak ada hasil sama sekali.
Ketika Lo merasa nggak berdaya, sangat dimungkinkan Lo akan kesulitan untuk tetap punya motivasi untuk berjuang dan keluar situasi Lo. Tapi, untungnya ada beberapa hal yang dapat Lo lakukan untuk merasa lebih mampu mengatasi perasaan berdaya yang sedang Lo alami.
Identifikasi Sumbernya
Pertama, kalau Lo merasa nggak ada yang dapat Lo lakukan untuk mengubah situasi. Lo ngerasa apapun yang Lo lakukan stuck dan akhirnya Lo merasa nggak berdaya. Seperti seseorang yang ibaratnya mau kabur dari sebuah labirin, setelah muter-muter dan berusaha, nggak kunjung bisa keluar, akhirnya dia memustkan diam saja — karena nggak ada gunanya berusaha. Nah, kalau Lo lagi disergap perasaan seperti ini, hal yang paling pertama untuk dilakukan yaitu menilai dan mengevaluasi apa yang menyebabkan Lo merasa hopeless dan nggak punya harapan.
Beberapa pertanyaan yang mungkin Lo tanyakan ke diri Lo sendiri seperti
Apakah Lo sedang menghadapi banyak stres akhir-akhir ini?
Apakah Lo baru-baru ini mengalami trauma, pengalaman yang sangat dan memberikan syok besar ke dalam jiwa Lo?
Apakah ada sesuatu yang terjadi di dunia di luar kendali Lo dan hasilnya nggak sesuai harapan Lo?
Atau pernahkah Lo lagi punya suasana hati yang buruk, kesedihan, keputusasaan, dan kehilangan minat yang memungkin pikiran nggak berdaya lebih mudah muncul?
Klikers, mengevaluasi beberapa faktor yang mungkin berperan dalam perasaan nggak berdaya Lo dapat membantu Lo memutuskan strategi apa yang paling tepat buat diri Lo. Misalnya, kalau Lo mengakui bahwa ada sesuatu tekanan yang membuat Lo merasa nggak berdaya, maka cari cara untuk mengendalikan tekanan itu dapat membuat Lo nggak mudah menyerah.
Misalnya, kalau Lo lagi ngerjain tugas di sebuah matakuliah yang Lo merasa sekeras apapun Lo belajar, nilai Lo nggak naik-naik, Lo bisa mulai mengidentifikan bahasan apa yang paling nggak bisa Lo kerjain. Dengan tahu apa yang bikin Lo tertekan secara rinci dan spesifik, akan meringankan beban pikiran Lo. Dengan tahu sumber stress Lo, lo bisa merancang gimana caranya menghadapinya.
Kemampuan untuk memahami sumber stress dalam kehidupan kita merupakan bagian dari memahami diri sendiri yang Lo harus asah sedini mungkin. Sebab, kemampuan memahami diri sendiri berikut stress yang kita alami sangat berguna lho untuk bertumbuh setiap hari.
Bener-Bener Nggak Berdaya Atau Cuma Takut Berjuang?
Saat Lo mengalami emosi yang negatif seperti ketidakberdayaan, hopeless, dan merasa nggak punya kekuatan lagi. Jangan-jangan karena Lo menolak rasa nggak enaknya berjuang lagi dan nggak dapat hasil apa-apa dari perjuangan itu.
Kita kadang merasa trauma dengan sakitnya perjuangan. Perasaan trauma ini membuat kita takut berjuang lagi dan memilih untuk putus asa.
Tapi, jujur deh, putus asa kan rasanya nggak enak, merasa nggak punya harapan kan rasanya juga menyesakkan, sementara memutuskan berjuang lagi dan percaya bahwa masih ada kesempatan, masih ada harapan, juga sama-sama nggak enak. Karena sama-sama nggak enak, mending pilih berjuang lagi, daripada menekuri apa yang sudah berlalu.
Klikers, nggak berarti gue ngejudge Lo yang lagi dalam kondisi capek berjuang dengan sengaja memilih kenggakberdayaan — tetapi itu bisa juga ada beberapa dari Lo yang berlindung di balik alasan nggak ada harapan lagi, karena Cuma terlalu malas untuk berjuang lagi, terlalu malas untuk berusaha lebih keras lagi dan terlalu takut jatuh dari harapan dan ekspektasi. Intinya, Lo menolak untuk berubah karena alternative dari tidak putus asa, yang artinya berjuang lagi, terasa melelahkan dan menakutkan.
Saat Lo siap untuk bangkit dari perasaan nggak berdaya yang sedang menggerogoti jiwa dan harapan Lo, berarti Lo mulai siap untuk membuat perubahan besar dalam hidup Lo. Saat Lo memutuskan untuk mengatasi perasaan negatif itu memang artinya Lo terpaksa harus mau mengambil tantangan yang lebih sulit, menantang, atau bahkan membebani hidup Lo. No pain no gain. Nggak ada sesuatu yang didapetin tanpa ada rasa sakitnya terlebih dahulu. So wake up dari perasaan nggak punya harapan, perasaan nggak punya kekuatan, karena apapun yang terjadi, mau putus asa atau memutuskan untuk berjuang lagi adalah dua hal yang rasanya sama-sama nggak enak. Jadi, pilihlah yang berjuang lagi. Daripada digerogoti rasa nggak enaknya putus asa, lebih baik terasa nggak enak, tapi kita tahu kita sedang dalam sebuah usaha.
Klikers, hal penting yang perlu Lo ingat adalah mengubah pola pikir itu bisa sulit dan memakan waktu yang super duper lama dan ada tantangannya sendiri. Tapi. Saat Lo memutuskan untuk melawan ketidakberdayaan Lo, pada saat yang sama Lo memutuskan untuk bertumbuh keluar dari fase yang suram ke fase yang lebih penuh cahaya, ceilah, maksud gue mau mencoba lagi dengan cara yang berbeda bisa membuka dunia baru yang penuh peluang.
Fokus pada Apa yang Dapat Lo Kontrol
Ada kebanyakan dari kita yang kurang tepat menempatkan area mana yang memang bisa kita upayakan dan area mana yang Cuma Tuhan aja yang bisa mengontrol.
Kebanyakan dari kita seringkali marah, putus asa, kecewa, pada domain yang mana Tuhanlah yang berhak menentukan hasil akhirnya.
Klikers, kalau Lo menghabiskan terlalu banyak waktu untuk merenungkan hal-hal yang nggak dapat Lo ubah, Lo cenderung memperbesar perasaan nggak berdaya. Berfokus pada hal-hal yang nggak dapat diubah hanya membuat Lo merasa jadi kalah dibandingkan orang lain. Misal, Lo berfokus mengapa Lo dilahirkan sebagai anak sulung. Ya udah takdirnya begitu. Mungkin Lo marah dengan segala tanggungjawab yang lebih besar daripada adik-adik Lo, mungkin Lo sebal karena orang tua punya ekspektasi yang begitu besar. Atau berbagai kondisi lainnya yang di luar kontrol kita bikin Lo merasa marah dan nggak berdaya.
Well Klikers, coba deh fokus sama apa yang kita bisa ubah daripada apa yang nggak bisa kita ubah. Dengan memberi perhatian pada hal-hal yang dapat Lo kendalikan, Lo bakal merasa lebih punya kekuatan dan daya. Lo nggak akan merasa sangat powerless dan hopeless. Fokus sama apa yang kita bisa lakukan, bisa memberikan sense of choices yang lebih luas (perasaan bahwa kita memiliki opsi yang lebih banyak). Hal ini dapat memberi Lo motivasi dan energi untuk mengubah hal-hal yang sebelumnya Lo merasa nggak punya harapan. So, percayalah fokus sama apa yang kita ubah adalah cara pandang yang sehat untuk menghindarkan kita dari perasaan hopeless dan nggak berdaya. Cobain deh.
Ingat Pikiran Lo Nggak Selalu Akurat
Kalau Lo merasa bahwa Lo nggak punya solusi sama sekali atas masalah Lo. Masalah Lo super berat dan segala jalan yang udah dicoba terasa buntu. Well, mungkin bisa aja pikiran Lo sedang burem dan nggak akurat. Karena saat kita tertekan, otak kita cenderung menyempit pada bagian yang digunakan untuk berpikir, yaitu pada era prefrontal cortex. Karena penyempitan area ini, orang jadi sulit berpikir jernih. Itulah mengapa, saat seseorang sedang dalam tekanan, dia sulit berpikir solusi lain. Ketidakakuratan kita saat berpikir karena salah persepsi disebut distorsi kognitif. Distorsi artinya pembauran — penyimpangan. Kognitif artinya pikiran.
Distorsi kognitif adalah cara otak Lo menafsirkan peristiwa tapi sayangnya kesimpulan akhirnya salah. Lo mempercayai hal-hal yang benar-benar salah. Saat Lo menghadapi emosi yang sulit seperti kenggakberdayaan, penting untuk diingat bahwa otak Lo nggak selalu mengatakan yang sebenarnya. Topik ini juga gue bahas di podcast sesi “Otak yang Menipu”
Jadi, pada saat Lo berpikir, “Udah ah, nggak akan ada yang berubah” atau “Udah ah, nggak ada yang dapat bisa gue lakukan untuk membuat perbedaan”, Lo bisa aja sedang fokus sama kegagalan Lo. Padahal bisa jadi diantara 20 kali Lo mencoba, ada 2–3 kali yang sebenarnya ada progress positif yang artinya ada potensi perubahan.
Kalau Lo udah mulai ada pikiran-pikiran di atas, gue saranin Lo untuk rileks dulu, alias mundur sejenak dan mengambil waktu untuk membuat strategi baru. Memang nggak selalu mudah untuk mengubah pola pikir seperti ini. Tapi, melawannya bukan berarti sebuah kemustahilan.
Yok bisa yok, yok lawan perasaan nggak berdaya jadi perasaan berdaya.
Tantang Perasaan Nggak Berdaya Lo
Begitu Lo mulai mengenali pikiran dan perasaan yang nggak berdaya itu, dan Lo mulai tahu kapan Lo mulai kepikiran untuk nyerah, sekarang saatnya untuk mulai secara aktif menantang pikiran itu.
Saat pikiran Lo udah mulai mikir, “Nggak ada jalan keluar kayaknya, hidup gue gini-gini aja,” coba deh ganti dengan kalimat tantangan “Oke, gue akan nyoba lagi, nyoba lagi, sampai kegagalan itu bosen dateng ke gue”
Tentu, saat Lo nyoba lagi dan nyoba lagi, jangan pakai cara yang sama dan terbukti gagal. Terus berinovasilah untuk menyelesaikan masalah Lo. Kalau Lo ada masalah ekonomi, dan Lo merasa ga cocok-cocok amat jalanin bisnis. Lo bisa mencova usaha lain, misal ngelamar part time, dan lain sebagainya. Intinya coba dengan cari lain. Coba lagi dengan inovasi lain. Coba lagi, lagi dan lagi dengan cara yang berbeda.
Menantang kegagalan dan menantang emosi negatif kita, bisa jadi cara untuk membuktikan bahwa pikiran kita yang merasa nggak ada gunanya berusaha karena akan selalu gagal, itu salah. Sekali Lo berhasil mematahkan rasa nggak berdaya Lo, gue jamin, perasaan nggak berdaya itu akan hilang sedikit demi sedikit. Semakin banyak Lo punya bukti bahwa usaha Lo nggak selalu gagal, perasaan nggak berdaya ini nggak akan mencengkeram semangat hidup Lo. Koleksi keberhasilan Lo untuk melawan perasaan menyerah Lo akan terus menjadi kebanggaan seumur hidup Lo. Jadi carilah bukti nyata bahwa perasaan nggak berdaya itu bisa dilawan.
Ingat Kekuatan Lo, Jangan Fokus Kelemahan
Klikers, kalau Lo sedang diserga perasaan nggak berdaya, coba deh meluangkan waktu untuk mengingat-ingat kembali kekuatan Lo, seperti bakat, dan kemampuan unik Lo sendiri dapat bermanfaat untuk melawan perasaan nggak punya harapan.
Dengan fokus pada apa yang Lo mampu lakukan dengan baik, Lo akan mampu mengatasi tantangan yang mungkin Lo hadapi di berbagai bidang kehidupan Lo. Lo nggak akan merasa hopeless, minderan, dan berbagi variasi dari perasaan nggak berdaya.
Lo bisa membuat daftar hal-hal yang Lo kuasai dan kemudian Lo list juga bagaimana Lo dapat menggunakan keterampilan tersebut untuk mengatasi masalah. Daripada mikirin kelemahan Lo, fokus aja pada apa Lo punya. Belajar menghargai dan mengasah kekuatan Lo.
Sepatah Kata Dari Klik.Klas
Klikers, gue tahu bahwa ketidakberdayaan adalah emosi yang sulit. Ketidakberdayaan deket banget sama emosi negatif lain seperti putus asa, kecewa, cemas dan berbagai emosi negatif lainnya. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Lo lakukan untuk merasa lebih mampu dan berdaya dalam menghadapi tantangan. Artinya perasaan tidak berdaya bisa dilawan dan dikurangi.
Semoga kita jadi pribadi yang #selalubertumbuh
Kunjungi Media Sosial Klik Klas Lainnya
Jangan lupa ikuti terus update kabar Klik.Klas di Instagramnya juga klik.klas
Atau lo mau dengerin versi podcastnya? Bisa banget!
Tentang Penulis
Fakhirah Inayaturrobbani, S.Psi, M.A
Fakhi merupakan peneliti dan ilmuwan psikologi sosial yang menyelesaikan studi S1 hingga S2 di Fakultas Psikologi UGM. Tahu lebih dalam tulisan lainnya di Instagramnya @fakhirah.ir
Sumber Bacaan
Frazier P, Caston J. Event controllability moderates the relation between perceived control and adjustment to stressors. Journal of Loss and Trauma. 2015;20(6):526–540.doi:10.1080/15325024.2014.949161
