Apakah Lo pernah merasakan rasa takut yang membuat Lo tertahan untuk berkembang?
Apa hal yang paling Lo inginkan saat ini, tapi saat akan mengambil langkah kesana, ada ketakutan yang begitu besar. Ketakutan yang membuat Lo akhirnya melepaskan hal itu.
Apakah ada dari Lo yang trauma akan kegagalan masa lalu, sehingga membuat Lo takut untuk mengulang kembali apa yang Lo perjuangkan sebelumnya.
Apakah ada dari Lo yang begitu beranjak dewasa, jadi seorang pendiam yang tak berani menyuarakan pendapat Lo, bukan karena Lo mendadak kehilangan pita suara, tetapi karena Lo merasa ketakutan untuk jadi anak kecil pemberani itu lagi.
Apakah ada dari Lo dulu begitu positif memandang dunia dan orang-orang di sekitar Lo, tapi hari ini Lo ketakutan menyerahkan kepercayaan Lo kepada orang lain. Lo merasa diri Lo akan jadi ringkih begitu Lo mudah percaya kepada orang lain?
Jika ya, stay terus, karena gue bicara soal rasa takut, dan berharap sharing kali ini mampu membuat gue dan elo jadi pribadi yang lebih berani berteman dengan rasa takut itu.
KETAKUTAN-KETAKUTAN DI KEPALA
Sedikit ketakutan itu normal. Faktanya, rasa takut membantu Lo secara naluriah melindungi diri Lo dari bahaya. Ketakutan yang Lo alami bisa jadi membantu Lo mengenali kapan Lo akan melakukan sesuatu yang berbahaya, dan itu dapat membantu Lo membuat pilihan yang lebih aman.
Namun, Lo bisa jadi merasa takut pada hal-hal yang sebenarnya nggak berbahaya dalam konteks mengancam nyawa Lo sampai titik begitu Lo maju Lo akan langsung mati, salah satunya seperti berbicara di depan umum. Misalnya, ketakutan yang Lo rasakan saat berbicara di depan umum bisa jadi menghalangi Lo untuk maju karena Lo melewatkan kesempatan-kesempatan besar yang membutuhkan bicara di depan umum, seperti menjelaskan ide Lo dan memimpin sebuah kelompok.
Jika Lo benar-benar ingin pergi ke luar provinsi, negeri bahkan benua, tetapi ketakutan Lo untuk terbang membuat Lo nggak pernah memberanikan diri melakukan perjalanan jauh dengan pesawat, bisa jadi ketakutan itu menghentikan Lo untuk mewujudkan impian yang Lo bangun. kalau Lo menemukan bahwa ketakutan yang ada membuat masalah yang lebih besar dalam hidup Lo, gue pikir, menghadapi ketakutan dapat membantu diri Lo belajar untuk mengatasi rasa takut dengan lebih baik dan gue harap pada suatu saat nanti Lo bisa mengatasinya dengan seutuhnya.
LO PEMBERANI!
Klikers, ada banyak cara untuk menghadapi ketakutan. Tapi, Lo harus memutuskan dengan bulat bahwa Lo emang benar-benar ingin melawan ketakutan ini dan nggak mau berlama-lama merasa gelisah dengan ketakutan yang Lo rasakan. Karena, niat yang bulat adalah modal yang sangat penting dalam sebuah perubahan diri. Berapa banyak orang yang gue temui merasakan bahwa ketakutan yang mereka alami adalah sesuatu yang wajar dan nggak mau melawan ketakutan itu. Sekali lagi, kesadaran bahwa ketakutan itu perlu Lo lawan dan niat yang kuat untuk melawan ketakutan itu adalah fondasi awal semua proses melawan ketakutan ini. Sebab, perubahan bisa dilakukan kalau Lo punya niat dan usaha yang benar. Kalau Lo udah punya niat, sekarang mari kita bahas langkah apa yang bisa Lo lakukan.
Stay terus yaa…!
Pertama, Riset dan Evaluasi Resiko
Terkadang, rasa takut datang dari ketidaktahuan Lo soal hal itu. Atau Lo sekadar nggak mengetahui banyak tentang hal yang Lo takutin. Misalnya, Lo bisa jadi takut dengan pesawat terbang karena Lo telah mendengar banyak insiden kecelakaan naas pesawat di Indonesia. Namun, kalau Lo melihat statistik, Lo bisa jadi mengetahui bahwa kemungkinan kematian di udara lebih sedikit daripada kecelakaan motor di jalan raya. Lo juga bisa mempelajari lebih lanjut tentang apa yang menyebabkan benturan dan goncangan selama turbulensi di pesawat, yang ternyata guncangan itu hanyalah pergerakan udara yang berpengaruh pada pesawat dan, kalau Lo memasang sabuk pengaman dengan benar, hanya menimbulkan sedikit ancaman bagi Lo. Atau, Lo bisa riset, maskapai mana yang paling sedikit memiliki kecelakaan pesawat sepanjang mereka beroperasi. Hal ini bisa membuat Lo lebih spesifik memetakan rasa takut Lo, missal Lo hanya takut naik pesawat ke daerah Sumatera (karena turbulensinya gedhe) daripada antar provisi di Jawa.
Tapi, ketakutan naik pesawat kan berhubungan dengan nyawa, wajar dong kalau parno. Nah, kalau ketakutan yang nggak langsung berkaitan dengan kematian, seperti takut berbicara di depan umum bisa nggak Lo riset? Bisa. Setelah Lo bicara di depan umum, Lo bisa tanyakan ke temen-temen Lo, apakah mereka hanya mengingat sisi buruk dari presentasi yang Lo sampaikan. Gue rasa nggak begitu. Akan banyak orang baik di luar sana yang mendukung Lo, mengungkapkan secara objektif bahwa meskipun Lo kurang mampu menyampaikan dengan lancer tapi banyak hal baik lainnya yang membuat presentasi Lo berjalan dengan memuaskan.
Ingatlah bahwa hanya karena sesuatu terasa menakutkan, bukan berarti itu benar-benar berisiko. Lo bisa memulai untuk lebih dekat mengenal fakta dan risiko yang sebenarnya Lo hadapi dengan melakukan riset, tanya ke orang lain pengalaman mereka, dan berbagai info lainnya yang bisa jadi membuat Lo melihat dunia dengan lebih bijak. Sehingga, Lo nggak Cuma ketakutan buta terhadap apa-apa yang Lo takutkan. Ayo semangat dalami ketakutan Lo.
Kedua, Buat Rencana Tindakan Alias Action Plan
Kunci untuk menghadapi ketakutan Lo adalah mengambil satu langkah kecil dalam satu waktu. Melakukan sesuatu yang terlalu cepat atau melakukan sesuatu yang terlalu menakutkan sebelum Lo siap dapat jadi boomerang buat diri Lo.
Pelan-pelan tapi pasti. Maju selangkah lebih baik daripada langsung lari tanpa pemanasan. Penting untuk terus bergerak maju daripada diam nggak ada proses apapun. Kalau rasa cemas mulai muncul, terima, nikmati dan jangan diingkari.
Jangan menunggu kecemasan Lo menghilang sebelum mengambil langkah maju. Atau jangan menunggu ada perubahan yang Lo tahu nggak akan terjadi dengan sendirinya.
Cara terbaik untuk membuat rencana adalah dengan membuat list ketakutan apa yang ingin Lo taklukkan, dan turunkan jadi langkah-langkah kecil buat menghadapinya.
Misalnya, cara menghadapi ketakutan berbicara di depan umum dengan pendekatan ini dilakukan dengan rencana seperti.
Lo bisa aja memulai dengan berdiri di depan cermin dulu. Nggak harus langsung di atas panggung atau di depan kelas. Lo bisa melakukan simulasi dengan berbicara seorang diri di depan cermin. Dengan berlatih sendiri di depan cermin, paling nggak Lo memulai dengan memahami bagaimana postur Lo kalau tegap, gimana mimic Lo saat bicara, dan lain sebagainya. Atau, Lo bisa mencoba merekam diri Lo saat memberikan pendapat dan tonton kembali.
Kemudian, Lo bisa berlatih berbicara di depan temen baik Lo, keluarga, dan orang-orang yang Lo percaya. Kalau jumlah yang banyak terasa menakutkan, Lo bisa mulai dengan satu orang, kemudian dua, tiga, dan seterusnya. Lo sendirilah yang berhak menentukan kapan Lo merasa siap untuk menambah jumlah audiens untuk Latihan yang Lo lakukan.
Kalau semua itu masih terasa menakutkan, Lo bisa memulai dari imajinasi. Lo bisa berimajinasi tentang bagaimana Lo berbicara di depan umum dan melakukannya dengan baik. Pendekatan ini sudah banyak diteliti. Isinya adalah melakukan berlatih di dalam otak juga merupakan salah satu praktik yang bisa dan efektif untuk dilakukan. Sebab, Lo seakan udah mulai mengajari otak Lo untuk melakukan hal itu sejak awal, meskipun Lo belum melakukan dengan perilaku yang nyata.
Contoh lain, soal ketakutan Lo naik pesawat misalnya, Lo bisa aja menonton video tentang pesawat terbang terlebih dahulu. Sembari mempelajari lebih banyak tentang pesawat yang gue harap dapat membantu mengurangi rasa takut Lo seiring berjalannya waktu.
Ketiga, Tantang Diri Untuk Menghadapi Ketakutan
Meskipun menghindari situasi yang Lo takutin dapat membuat Lo merasa lebih baik dalam jangka pendek, menghindar dapat meningkatkan kecemasan dalam jangka panjang. Ketika Lo benar-benar menghindari ketakutan Lo, Lo mengajari amigdala Lo (pusat ketakutan di otak Lo) bahwa Lo nggak dapat mengatasinya. Si Amigdala ini jadi belajar bahwa “Oke, gue nggak bisa mengatasinya”. Sebaliknya, kalau secara bertahap menghadapi ketakutan Lo, dalam dosis kecil yang nggak membuat Lo kewalahan, dapat membantu mengurangi kecemasan yang “membiasakan” amigdala Lo, atau membiarkan otak Lo terbiasa dengan rasa takut tersebut. Logikanya adalah menurunkan ambang batas ketakutan Lo sedikit demi sedikit.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Science, otak harus berulang kali terpapar rasa takut untuk mengatasinya. Peneliti ini berdasarkan sebuah percobaan pada tikus di dalam kotak kecil. Peneliti memberi mereka kejutan listrik ringan. Kemudian, dalam waktu yang lama, mereka menempatkan hewan pengerat yang sama di dalam kotak tanpa memberikan guncangan. Pada awalnya, tikus syok tetapi dengan paparan berulang, mereka dapat jadi rileks. Meskipun penelitian pada hewan nggak secara langsung dapat diterapkan pada manusia, inti dari penelitian ini adalah otak akan terbiasa dengan sebuah hal termasuk emosi-emosi tertentu begitu kita membiasakan diri dengan hal itu.
Sebuah Pertanyaan Mendasar, Haruskah Lo Menghadapi Ketakutan?
Apakah semua ketakutan harus dihadapi? Jawabannya enggak. Lo nggak perlu menaklukkan setiap ketakutan yang Lo miliki. Ketakutan akan tsunami bisa jadi nggak mengganggu kehidupan sehari-hari Lo kalau Lo tinggal 1.000 mil jauhnya dari laut. Tetapi, bisa jadi masalah kalau Lo tinggal di pantai dan Lo suka panik setiap kali Lo mendengar tentang gempa bumi, badai, atau air pasang, karena Lo mengira Lo dalam bahaya, atau Lo menghindari pergi berlibur ke pantai karena menghindari tsunami, yang nggak selalu terjadi.
Lakukan percakapan internal dengan diri Lo sendiri tentang apa yang membuat ketakutan itu selalu ada dalam diri Lo dan pertimbangkan apakah itu masalah yang perlu Lo hadapi. Apakah ketakutan Lo menyebabkan Lo menjalani kehidupan yang kurang memuaskan daripada yang Lo harapkan?
Pertimbangkan pro dan kontra dari nggak menghadapi ketakutan yang Lo miliki. Lo bisa list apa saja yang Lo takutin, lalu apa saja yang paling mengganggu hidup Lo, Lo bisa juga mengidentifikasi pro dan kontra dari mengatasi ketakutan Lo secara langsung. Apakah banyak manfaatnya ataukah banyak jeleknya. Tuliskan apa yang bisa jadi Lo capai atau bagaimana hidup Lo bisa jadi berbeda kalau Lo mengatasi ketakutan Lo. Tuangkan semua itu dalam sebuah rencana Tindakan yang membantu Lo membuat keputusan yang lebih jelas tentang apa yang harus dilakukan selanjutnya.
Ketakutan vs. Fobia
Saat menentukan apakah Lo harus menghadapi ketakutan Lo sendiri, penting untuk memahami perbedaan antara ketakutan normal dan fobia. Ketika psikolog membedakan antara ketakutan dan fobia, perbedaan utamanya adalah seberapa kuat ketakutan itu dan dampak pada kehidupan sehari-hari seseorang. Jelas dong ketakutan dan fobia menghasilkan respons emosional tetapi fobia menyebabkan kecemasan nggak seimbang sama ketakutan yang dialami, missal takut sama kancing (dan ini nyata), yang akhirnya mengganggu kemampuan orang tersebut untuk berfungsi dengan normal dalam kehidupan sehari-hari.
Balik lagi ke takut naik pesawat tadi, meskipun rasa takut terbang bisa aja membuat Lo takut naik pesawat dan Lo mempertimbangkan cara alternatif untuk bepergian, tapi kalau Lo menderita aerophobia (fobia spesifik seputar bepergian via udara), fobia Lo dapat memengaruhi kehidupan sehari-hari Lo dengan intensitas yang nggak wajar. Jadi kalau cuma rasa cemas tapi Lo bisa mengatasi dengan baik tanpa Lo merespon berlebihan, hal itu masih bisa disebut sebagai ketakutan biasa.
Kalau Lo mengalami fobia udara (aerophobia) tadi, Lo bisa jadi menghabiskan banyak waktu untuk mengkhawatirkan penerbangan (bahkan saat Lo nggak sedang akan mengambil perjalanan udara) dan menghindari bandara dalam level yang nggak wajar. Selain itu, Lo bisa jadi merasa cemas saat pesawat terbang di atas kepala, atau Lo melihat mainan pesawat aja udah cemas. Hal lainnya, biasa aja Lo bersumpah nggak akan naik pesawat sama sekali dalam hidup Lo. Dan membicarakan ide untuk naik pesawat aja bisa membuat Lo mengalami respons fisiologis yang serius seperti berkeringat, gemetar, atau menangis. Kalau sudah seperti ini, gue selalu sarankan untuk pergi ke profesional, seperti psikolog atau psikiater.
Sepatah Kata Dari Klik.Klas
Cara terbaik untuk menaklukkan rasa takut adalah menghadapinya secara langsung, tetapi penting untuk melakukannya dengan cara yang sehat. Cara yang benar dan sehat dapat membantu Lo mengatasi rasa takut, bukan dengan cara yang membuat Lo traumatic pada prosesnya. Cara yang sehat adalah cara yang membuat Lo berprogress maju, dengan rasa nyaman yang nggak traumatic. Kalau Lo mengalami kesulitan menghadapinya seorang diri, banyak profesional yang dapat membimbing Lo secara bertahap untuk melalui situasi yang Lo takuti. Oh ya sebelum melakukan semua proses itu, bulatkan tekad dan niat Lo. Karena pertama dan yang paling utama, kemauan untuk berubah lah yang membuat Lo bisa kuat menghadapi semua prosesnya.
Kunjungi Media Sosial Klik.Klas Lainnya
Jangan lupa ikuti terus update kabar Klik.Klas di Instagramnya juga klik.klas
Atau lo mau dengerin versi podcastnya? Bisa banget! Klik di sini.
Tentang Penulis
Fakhirah Inayaturrobbani, S.Psi, M.A
Salam kenal gue Fakhi. Gue merupakan peneliti dan ilmuwan psikologi sosial yang menyelesaikan studi S1 hingga S2 di Fakultas Psikologi UGM. Yuk baca dan cari lebih dalam tulisan-tulisan gue di Instagram @fakhirah.ir
Tulisan Ini Lahir dari Tulisan Lainnya
- Seif, M. Eight Steps to Overcoming Your Fear of Flying. Anxiety and Depression Association of America (ADAA).
- Clinical Practice Guideline for the Treatment of Post Traumatic Stress Disorder. What Is Exposure Therapy? American Psychological Association (APA), Div. 12 (Society of Clinical Psychology).
- Pachana NA, Woodward RM, Byrne GJ. Treatment of specific phobia in older adults. Clin Interv Aging. 2007;2(3):469–76. PMID:18044196
- Khalaf O, Resch S, Dixsaut L, Gorden V, Glauser L, Gräff J. Reactivation of recall-induced neurons contributes to remote fear memory attenuation. Science. 2018;360(6394):1239–1242. doi:10.1126/science.aas9875
