“Eits, jangan marah, entar pahala puasa Lo berkurang, lho!” Siapa yang sering denger kalimat ini?
“Ih, marah yaa… Batal lhoo,”
Siapa di antara Lo yang menjalankan ibadah puasa dan udah sering diceletukin suruh nahan emosi?
Kalau dalam konsep puasa milik agama Islam, memang sih, marah nggak membatalkan puasa. Eh tapii, mengurangi pahala puasa. Walhasil, mau nggak mau, Lo yang suka gampang kesel dan naik emosinya kadang langsung kayak punya inner voice yang berbisik gitu “Sabaar…Sabaar… gue lagi puasa. Tahaan… Tahaan… Lagi Puasa. Sabaaar ini ujian,”
Atau, kalau Lo udah siap-siap mau ngejitak temen Lo yang ngeselin, temen Lo langsung bersilat lidah dengan kata-kata ini, “Iiih, sabaar. Lagi puasaa… Ntar habis lho pahala Lo,” Kalau ada yang ngomong gitu kalau gue sih bawaannya makin pengen ngejitak, hehe.
Kalau mau direnungkan lagi. Sebenarnya kemampuan untuk mengendalikan kemarahan ini sangat berguna buat hidup kita. Karena, kalau kita gagal mengelola kemarahan, akibatnya bisa menyebabkan berbagai masalah yang nggak kita inginkan. Ujung-ujungnya bisa mengatakan hal-hal yang kita sesali setelah melampiaskan kemarahan ini, sekaligus menyakiti orang-orang terbaik kita, bikin temen kerja kita jadi nggak nyaman, malah ada yang jadi masalah kesehatan, dan yang lebih nggak diinginkan lagi adalah kalau nggak terkontrol bisa merembet jadi kekerasan fisik. Tapi, nggak semua akibat dari kemarahan itu jadi serius dan menakutkan, Lo boleh kok marah dengan cara yang tepat.
Sekali lagi, mengelola kemarahan bukan berarti Lo nggak pernah marah. Sebaliknya, mengelola kemarahan artinya belajar cara mengenali, mengatasi, dan mengekspresikan kemarahan Lo dengan cara yang sehat dan produktif. Manajemen rasa marah pada dasarnya adalah keterampilan yang dapat dipelajari semua orang. Bahkan, jika Lo berpikir Lo gampang untuk kepantik emosinya dibandingkan orang lain, percayalah, selalu ada cara untuk jadi lebih baik lagi. Selama Lo niat dan sungguh-sungguh untuk menjadi bertumbuh.
Kenapa Kudu Kelola Rasa Marah?
Kemarahan merupakan emosi dengan range yang luas. Marah bisa dalam level dan intensitas yang rendah sampai yang tinggi. Banyak orang mengkategorikan kemarahan hanya sebuah bentuk dari “emosi negatif,” padahal bisa juga sebuah emosi positif. Misalnya, rasa marah dapat memacu Lo untuk berdiri tegak untuk diri Lo atau orang lain yang Lo pedulikan. Rasa marah pada banyak kasus juga dapat membawa perubahan sosial. Artinya, marah bisa juga memicu banyak hal positif.
Namun, yang membuat rasa marah menjadi sesuatu yang negatif adalah ketika rasa marah itu nggak dikelola dengan baik. Akibatnya rasa marah dapat menyebabkan Lo berperilaku yang tidak tepat. Misalnya, kemarahan menjadi bermasalah ketika dirasakan terlalu sering, terlalu intens, dan ketika diekspresikan dengan cara yang nggak sehat, yang mana bisa memakan korban secara fisik, mental, dan sosial. Maka, mengelola rasa marah bisa bermanfaat dan dapat membantu Lo untuk menemukan cara yang sehat untuk mengekspresikan perasaan Lo. Tapi, gimana cara mengelolanya?
Yuk, Kelola Rasa Marah
Gimana caranya mengelola rasa marah? Salah satu caranya adalah memulai dari mindset. Jadi, jika Lo ingin menggeser keadaan emosional Lo dari kemarahan, Lo dapat mengubah apa yang Lo pikirkan dan apa yang Lo lakukan. Mengelola pikiran akan membuat Lo akan merasa lebih tenang.
Berikut ini ada beberapa strategi yang mungkin ingin Lo coba untuk melakukan manajemen kemarahan agar membantu Lo mengelola dan mengendalikan kemarahan Lo.
Pertama, Identifikasi Pemicu Rasa Marah
Lo pasti udah tahu biasanya apa yang menyebabkan rasa marah Lo terpantik. Begitu Lo sudah tahu apa pemicunya, maka Lo bisa menghindari hal-hal yang memicu kemarahan Lo. Misalnya kalau Lo mengalami kemacetan lalu lintas, komentar negatif yang mengesalkan atau hal-hal lain. Cobalah untuk menghindarinya.
Meskipun Lo nggak boleh menyalahkan orang atau keadaan eksternal atas ketidakmampuan Lo untuk menjaga rasa marah Lo, Lo bisa memahami hal-hal yang memicu kemarahan Lo dapat membantu Lo menghindari hal itu. Lo bisa aja memutuskan untuk menyusun hari Lo secara berbeda untuk membantu Lo mengelola hal-hal yang bisa memicu kemarahan Lo dengan lebih baik. So, identifikasi penyebab kemarahan dan hindari sebisa mungkin.
Kedua, Evaluasi Kemarahan Lo
Sebelum Lo memutuskan untuk menenangkan kemarahan Lo, tanyakan pada diri sendiri apakah kemarahan Lo itu sesuatu yang harus ditindaklanjuti atau nggak. Misalnya, jika Lo menyaksikan hak seseorang dilanggar atau Lo berada dalam hubungan yang nggak sehat, kemarahan Lo bisa jadi adalah tanda bahwa Lo memang harus melakukan sesuatu, atau memang harus bertindak terhadap kondisi Lo. Kemarahan ini adalah sesuatu yang bisa ditindaklanjuti. Maka, kalau Lo merasa kemarahan Lo memang sesuatu yang tepat. Dalam kasus ini Lo dapat melanjutkan gejolak emosi marah ini ke sebuah tindakan. Pikirkan baik-baik apakah memang Lo harus diam saja, atau menindaklanjuti kemarahan Lo dengan aksi yang lebih diterima masyarakat.
Sebaliknya, jika kemarahan Lo menyebabkan banyak hal yang negatif. Misalnya, Lo tahu bahwa kalau Lo melepaskan emosi Lo akan menyesali kata-kata atau tindakan Lo setelahnya. Maka, dalam situasi ini, Lo memang perlu untuk melakukan manajemen emosi.
Ketiga, Menepi Sejenak, Tapi Jangan Lari
Kalau Lo dalam keadaan head to head sama seseorang yang memicu emosi Lo. Kadang bersikap sama-sama keras itu bukan solusi. Apalagi kalau Lo ingin menang dan dia ingin menang. Udah deh, nggak akan ada jalan keluar yang bisa diharapkan.
Salah satu cara terbaik untuk terhindar dari hal-hal yang nggak Lo inginkan adalah menahan diri, menghindar dari situasi tersebut sampai kepala Lo dingin.
Ketika situasi menjadi makin panas, beristirahatlah. Tinggalkan situasi itu sebentar kalau Lo merasa akan meledak. Lo bisa pergi jalan-jalan jika Lo marah dengan orang rumah. Menjauh beberapa saat bisa jadi salah satu cara untuk membuat keadaan jauh lebih baik dan emosi Lo jauh lebih terkontrol.
Lo juga bisa menjelaskan kondisi Lo ke orang lain bahwa Lo pergi menjauh bukan karena apa-apa, tapi Lo sedang mengelola kemarahan Lo. Akui aja kalau Lo nggak bisa melakukan percakapan yang produktif atau menyelesaikan konflik ketika Lo merasa benar-benar kesal. Katakan ke mereka bahwa Lo akan bergabung kembali dengan diskusi Ketika Lo merasa lebih tenang. So, klikers, menepi sejenak sampai kepala dingin bisa dicoba lho saat emosi sedang memuncak.
Keempat, Berbicara dengan Teman
Jika Lo memiliki teman yang punya efek menenangkan pada diri Lo, Lo bisa ngobrol sama dia. Lo bisa mencoba mengungkapkan apa kegelisahan dan kemarahan yang Lo alami.
Dan saran gue. Pastikan orang itu tepat. Jika Lo memutuskan untuk ngobrol dengan teman yang dekat dengan Lo, pastikan Lo sedang berupaya mencari solusi atau mengurangi kemarahan Lo, bukan hanya melampiaskan emosi Lo ke orang yang nggak tepat. Sebab, nggak adil rasanya kalau Lo menjadikan orang baik Lo itu sebagai sampah agresivitas emosi Lo.
Kelima, Alihkan Dengan Aktivitas Lain
Marah adalah salah satu bentuk emosi. Sebagaimana emosi lainnya, marah membuat adanya lonjakan energi dalam diri Lo. Salah satu cara terbaik untuk memanfaatkan lonjakan itu adalah dengan terlibat dalam aktivitas fisik. Misal, dengan cara mengalihkannya ke aktivitas olahraga atau lainnya.
Kondisi puasa pada dasarnya adalah kondisi dimana Lo kekurangan asupan makanan yang menyebabkan energi Lo akan berkurang. Hal ini jadi membuat Lo yang akan melampiaskan kemarahan akan merasa lebih penting menyimpan energi daripada membuang energi Lo yang tersisa.
Gimana kalau Lo udah kesel dan marah banget? Dada Lo terasa bergemuruh dengan keadaan yang menjengkelkan, napas Lo udah tersengal, dan rasanya tangan Lo gemetar menahan segala luapan emosi itu. Salah satu cara terbaik untuk menenangkan diri adalah fokus pada sesuatu yang lain. Alihkan fokus Lo.
Oh ya gue jadi inget, bisa jadi beberapa dari Lo ada yang ketika marah malah mengulang-ulang mantra seperti “Jangan marah, jangan marah, jangan dipikirin”. Lo ulang-ulang berkali-kali dalam otak Lo.
Menurutmu, apakah apa yang Lo lakukan ini berhasil? Sebenarnya mengatakan kepada diri sendiri “Jangan berpikir tentang itu,” nggak selalu ampuh dan berhasil. Malah yang lebih sering berhasil adalah ketika Lo mengalihkan fokus Lo ke hal lain. Lakukan sesuatu yang membutuhkan fokus Lo. Kacaukan focus Lo ke rasa marah dengan aktivitas lainnya. Jadi, coba deh distraksi rasa marah Lo dengan melakukan hal lain.
Keenam, Fokus pada Relaksasi
Selain mengalihkan rasa marah, Lo bisa juga memilih untuk relaksasi. Ada banyak latihan relaksasi yang berbeda yang dapat Lo manfaatkan untuk mengurangi kemarahan. Kuncinya adalah menemukan yang paling cocok untuk Lo. Misal Lo bisa melakukan latihan pernapasan atau peregangan sedikit.
Oh ya, gue ingatkan bahwa relaksasi itu perlu proses. Pada awalnya bisa jadi Lo nggak merasa efektif. Tetapi dengan latihan dan seiring berjalannya waktu, relaksasi dapat menjadi strategi masuk Lo untuk manajemen emosi.
Ketujuh, Beneran Marah?
Apakah Lo pernah merasakan bahwa kadang kemarahan adalah bentuk ketidakjujuran Lo terhadap perasaan asli yang Lo rasakan?
Lo bisa jadi perlu berpikir sejenak tentang emosi apa yang sebenarnya Lo rasakan. Apakah kemarahan yang Lo rasakan adalah murni sebuah kemarahan? Jangan-jangan kemarahan yang Lo rasakan berfungsi sebagai topeng pelindung untuk membantu Lo menghindari perasaan emosi yang lebih menyakitkan, seperti rasa malu, kesedihan, dan kekecewaan.
Atau jangan-jangan, Lo hanya tahu cara mengekspresikan berbagai emosi Lo itu dengan rasa marah?
Ketika seseorang memberi Lo komentar yang menyakitkan, misalnya, Lo mungkin merasa marah bukan karena Lo benci sama orang itu, tapi bisa jadi karena Lo malu. Mengakui emosi yang mendasarinya dapat membantu Lo sampai ke akar masalah. Kemudian, Lo dapat memutuskan untuk mengambil tindakan yang tepat.
Misalnya, jika seseorang membatalkan rencana pergi dengan Lo dan emosi yang mendasari Lo adalah kekecewaan, Lo dapat mencoba menjelaskan bagaimana pembatalan membuat Lo merasa kecewa daripada melampiaskan dalam bentuk kemarahan. Ketika Lo jujur tentang perasaan Lo, Lo akan lebih tepat menanggapi emosi itu.
Sepatah Kata Dari Klik.Klas
Klikers, melampiaskan rasa marah mungkin membuat Lo merasa lega sejenak. Tapi, setelah itu Lo mungkin menyesali efek sampingnya. Untuk menjadi muda yang selalu bertumbuh setiap hari, penting untuk mengelola rasa marah yang Lo miliki. Marah nggak selalu buruk dan berbahaya, tapi, marah yang negatif seringkali lebih banyak terjadi daripada yang positif. So, kelola rasa marah Lo, dan manfaatkan ibadah puasa ini sebagai latihannya.
Semoga bermanfaat!
Kunjungi Media Sosial Klik.Klas Lainnya
Jangan lupa ikuti terus update kabar Klik.Klas di Instagramnya juga klik.klas. Atau lo mau dengerin versi podcastnya? Bisa banget! Klik di sini.
Tentang Penulis
Fakhirah Inayaturrobbani, S.Psi, M.A
Salam kenal gue Fakhi. Gue merupakan peneliti dan ilmuwan psikologi sosial yang menyelesaikan studi S1 hingga S2 di Fakultas Psikologi UGM. Yuk baca dan cari lebih dalam tulisan-tulisan gue di Instagram @fakhirah.ir
Tulisan ini Lahir dari Tulisan Lainnya
Duran S, Ergün S, Tekir Ö, Çalışkan T, Karadaş A. Anger and tolerance levels of the inmates in prison. Arch Psychiatr Nurs. 2018;32(1):66–70. doi:10.1016/j.apnu.2017.09.014
Henwood KS, Chou S, Browne KD. A systematic review and meta-analysis on the effectiveness of CBT informed anger management. Aggress Violent Behav. 2015;25:280–292. doi:10.1016/j.avb.2015.09.011
Kim YR, Choi HG, Yeom HA. Relationships between exercise behavior and anger control of hospital nurses. Asian Nurs Res (Korean Soc Nurs Sci). 2019;13(1):86–91. doi:10.1016/j.anr.2019.01.009
Norelli SK, Long A, Krepps JM. Relaxation techniques. In: StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, updated May 12, 2020.
Qu W, Dai M, Zhao W, Zhang K, Ge Y. Expressing anger is more dangerous than feeling angry when driving. PLoS ONE. 2016;11(6):e0156948. doi:10.1371/journal.pone.0156948
Sukhodolsky DG, Smith SD, McCauley SA, Ibrahim K, Piasecka JB. Behavioral interventions for anger, irritability, and aggression in children and adolescents. J Child Adolesc Psychopharmacol. 2016;26(1):58–64. doi:10.1089/cap.2015.0120
Troy AS, Wilhelm FH, Shallcross AJ, Mauss IB. Seeing the silver lining: Cognitive reappraisal ability moderates the relationship between stress and depressive symptoms. Emotion. 2010;10(6):783–95. doi:10.1037/a0020262
