Apakah Lo mempunyai hari yang begitu padat, sibuk dan melelahkan?
Ternyata bukan cuma fisik Lo yang akan kelelahan, tapi mental Lo juga. Kok bisa?
Seharian ini Lo udah menghadiri kelas, mengerjakan tugas kuliah, kerja kelompok, membantu orang tua Lo beres-beres rumah, belum lagi Lo habis mendengarkan curhat panjang lebar temen-temen Lo. Setelah hari yang sibuk dan panjang ini selesai, Lo bisa jadi ingin pingsan dan menghindari melakukan apa pun. Pokoknya lelaah.
Atau, Lo memiliki masalah yang terus menerus konstan muncul dan nggak selesai-selesai. Awalnya Lo merasa semangat untuk menyelesaikan masalah tersebut. Tapi, lama kelamaan Lo merasa lelah berhadapan dengan masalah itu, dan akhirnya Lo sebodo amat sama itu semua. Lo jadi nggak peduli sama semua hal.
Ego Depletion (Kelelahan Psikologis)
Inilah yang disebut dengan ego depletion alias kelelahan ego/psikologis. Kelelahan ego adalah keadaan melemahnya control diri karena kelelahan yang ujung-ujungnya adalah kegagalan melakukan manajemen diri, sehingga diperlukan upaya untuk mengisi kembali kekuatan psikologis kita supaya manajemen diri kita efektif lagi (Baumeister, Vohs, & Tice, 2007)
Dalam kehidupan, kita sering dihadapkan pada tuntutan untuk jadi serba sempurna. Lo pengen bagus di dalam dunia akademis, jadi orang yang asik, punya banyak temen, sukses di dunia karir, kaya dalam usia muda, sehat sampai tua, dan pasangan yang seru. Lo menginginkan segala sesuatu serba sempurna. Untuk mendapatkan semua itu, diri Lo harus terus menerus dalam kondisi siaga alias selalu dalam keadaan terkontrol. Yang sering dilakukan adalah menunda kesenangan (delay gratification) yang tentu aja perlu manajemen diri yang tinggi. Tentu aja, manajemen diri seperti ini membutuhkan banyak upaya mental, baik secara pikiran maupun emosi.
Kelelahan ego terjadi ketika Lo menggunakan segenap usaha Lo untuk sebuah tugas. Akibatnya, Lo nggak bisa menyediakan energi yang sama besarnya untuk tugas lain, atau kerjaan-kerjaan yang nggak sesuai. Ini yang menjelaskan kenapa Lo nggak bisa selalu memberi energi yang sama pada semua tugas. Ada yang harus Lo berikan energi lebih, ada yang memang Lo harus jaga supaya nggak jadi energi sisa.
Apa yang Menyebabkan Kita Bisa Capek Secara Psikologis?
Banyak banget fator yang bisa menyebabkan kelelahan ego, membuat lebih sulit untuk mengontrol diri sendiri, dan akhirnya kehilangan kontrol diri. Beberapa di antaranya adalah sebagai berikut…
Pertama, tekanan emosional. Jika Lo merasa tertekan secara emosional, Lo akan lebih mudah capek, dan kontrol diri Lo juga bisa lebih mudah jebol. Selain itu, saat stress hormone di tubuh membutuhkan sesuatu yang menenangkan. Sementara itu, kontrol diri adalah sebuah cara untuk nggak membiarkan kita menuruti dorongan hedonistic kita. Oleh karena itu, saat stress, kita cenderung bodo amat dan mencari cara agar kita bisa merasa lebih nyaman. Inilah yang membuat tantangan kontrol diri menjadi lebih sulit.
Kedua, saat Lo mencoba sesuatu yang baru. Dibutuhkan lebih banyak energi untuk mencoba sesuatu itu. Saat Lo mencoba sesuatu yang baru, Lo akan mengerahkan segenap energi Lo untuk mempelajari hal itu. Dan, bukan Cuma badan Lo yang akan kecapekan, tapi secara psikologis, Lo akan kelelahan juga.
Ketiga, Lelah karena Lo membayangkan hal itu melelahkan. Jika Lo berpikir suatu situasi akan melelahkan secara mental, Lo akan lebih cepat lelah secara mental. Jadi, jaga baik-baik pola pikir kita. Karena kalau sesuatu itu udah Lo bayangin bakal susah dan berat, Lo akan merasa jauh lebih berat.
Keempat, disonansi kognitif. Kalau Lo punya banyak pertentangan-pertentangan di pikiran Lo, Lo juga lebih mudah lelah secara psikologis. Pertentangan-pertentangan ini disebut disonansi kognitif dimana Lo melakukan atau mengatakan sesuatu yang bertentangan dengan keyakinan Lo. Hal ini dapat mengurangi pengendalian diri Lo.
Kelima, hormone. Wanita ditemukan mengalami penurunan pengendalian diri selama sindrom pramenstruasi, karena ovarium bekerja lebih keras selama fase menstruasi ini. Selain itu, saat orang sedang sakit, biasanya lebih lemah pengendalian dirinya.
Keenam, Usia. Nggak bisa dipungkiri, mereka usianya yang lebih tua seringkali udah lebih baik kontrol dirinya dibandingkan mereka yang lebih muda. Meskipun ini nggak selalu terjadi.
Banyak banget contoh di kehidupan kita, gimana kelelahan ego bisa ngaruh banget sama perilaku kita, baik dalam skala yang besar atau kecil. Apa yang akan terjadi kalau Lo akhirnya menyerah dan menurunkan kontrol diri karena kelelahan psikologis ini? Ini yang akan terjadi…
Diet adalah salah satu contoh paling jelas tentang gimana kelelahan ego dapat menyabotase kemauan Lo. Lo bisa jadi menghabiskan sepanjang hari patuh pada aturan diet ketat yang Lo buat. Lo sarapan dan makan siang yang sehat dan Lo juga menolak camilan manis yang dibawa rekan kerja ke kantor saat istirahat siang.
Malam itu, saat Lo pulang kerja, Lo menemukan bahwa tekad Lo mulai melemah, Lo merasa dorongan untuk ngemil begitu kuat. Hal ini disebabkan karena Lo telah mengeluarkan begitu banyak energi mental sepanjang hari untuk menahan keinginan untuk memanjakan diri, dan akhirnya Lo merasakan kelelahan ego pada waktu makan malam. Alih-alih makan makanan sehat yang Lo rencanakan, Lo memesan makanan dibawa pulang dari restoran cepat saji favorit Lo dan menghabiskan malam dengan menonton TV dan ngemil gorengan favorit Lo.
Pencegahan
Menipisnya kekuatan psikologis Lo bisa berdampak serius pada motivasi, kesuksesan, dan kinerja Lo. Jadi, apa yang dapat Lo lakukan untuk meminimalkan efek kelelahan psikologis ini pada pengendalian diri?
Tingkatkan Mood Lo
Para peneliti menemukan bahwa suasana hati yang positif dapat berdampak positif pada pengendalian diri. Dalam beberapa penelitian, mereka yang diet dengan makanan sehat daripada yang nggak makan sama sekali lebih bertahan lama dalam upaya diet mereka. Pada contoh lain, melakukan hal-hal yang menyenangkan di akhir hari, sebagai self-reward, juga lebih berhasil menjalankan kontrol diri.
Fokus pada Gambaran Besar
Kalau Lo memandang bahwa diri Lo mudah lelah, maka itu akan terjadi. Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa partisipan yang memandang diri mereka mudah lelah ternyata lebih bisa mudah mengalami kelelahan ego. Sementara, partisipan yang lebih fokus pada gambaran besar daripada hanya persepsi mudah lelah, memiliki ketahanan kontrol diri yang lebih tinggi. Dengan berfokus pada tujuan Lo secara keseluruhan daripada hanya perasaan Lo saat ini, Lo dapat meminimalkan dampak kelelahan ego yang Lo rasakan.
Pikirkan Tentang Apa yang Penting bagi Lo
Saat Lo merasa lelah dan stres, luangkan waktu sejenak untuk mengingatkan diri sendiri tentang hal-hal yang paling penting bagi Lo. Sebagaimana saran gue sebelumnya, fokuslah pada tujuan besar. Hal ini akan membantu Lo bertahan dalam upaya meregulasi diri yang telah Lo usahakan sejak lama.
Prioritaskan Tidur
Tidur memiliki banyak manfaat, salah satunya berguna merefresh mood dan membantu Lo mengatur ulang pengendalian diri Lo, serta memberi Lo energi mental yang dibutuhkan untuk memiliki kontrol diri sepanjang hari. Sebaliknya kalau Lo kurang tidur, dampaknya bisa berupa pengendalian diri yang lebih lemah, karena secara fisik Lo udah kelelahan. Misalnya, betapa sulitnya menolak junk food saat Lo kurang tidur daripada saat Lo tidur nyenyak.
Praktikkan Manajemen Stres
Mengelola stres nggak hanya membantu diri Lo memperkuat pengendalian diri, tetapi juga membantu Lo mengelola area-area dalam hidup yang menghabiskan energi dengan lebih baik. Nggak ada salahnya buat Lo untuk meluangkan waktu merelaksasi diri setelah hari yang panjang. Ambil me-time yang jarang Lo miliki, gunakan waktu luang untuk memanjakan diri sejenak, atau hal-hal lain yang bikin Lo lebih rileks.
Sepatah Kata Dari Klik.KLas
Klikers, supaya kita bisa jadi pribadi yang bertumbuh, penting buat kita memahami kelelahan psikologis yang bisa aja terjadi dalam proses bertumbuh ini. Apalagi kelelahan psikologis berpotensi membuat diri Lo kehilangan control dan pengendalian diri. Karena pengendalian diri memainkan peran penting dalam banyak bidang kehidupan, menemukan cara untuk memperbaikinya dapat meningkatkan proses diri Lo bertumbuh. Jika Lo merasa energi Lo mulai habis, cari cara untuk meningkatkan pengendalian diri Lo dalam mencapai cita-cita selama saat-saat kritis, seperti fokus pada hal-hal yang penting bagi Lo dapat memberikan dorongan semangat saat Lo merasa kehabisan tenaga. Semoga bermanfaat.
Kunjungi Media Sosial Klik.Klas Lainnya
Jangan lupa ikuti terus update kabar Klik.Klas di Instagramnya juga klik.klas. Atau lo mau dengerin versi podcastnya? Bisa banget! Klik di sini.
Tentang Penulis
Fakhirah Inayaturrobbani, S.Psi, M.A
Salam kenal gue Fakhi. Gue merupakan peneliti dan ilmuwan psikologi sosial yang menyelesaikan studi S1 hingga S2 di Fakultas Psikologi UGM. Yuk baca dan cari lebih dalam tulisan-tulisan gue di Instagram @fakhirah.ir
Tulisan Ini Lahir dari Tulisan Lainnya
Agrawal N, Wan EW. Regulating risk or risking regulation? Construal levels and depletion effects in the processing of health messages. J Assoc Consum Res. 2009;36(3):448–462. doi:10.1086/597331
Agrawal N, Wen Wan E. Regulating Risk or Risking Regulation? Construal Levels and Depletion Effects in the Processing of Health Messages. J Consum Res. 2009;36(3):448–462. doi:10.1086/597331
American Psychological Association. Is Willpower a Limited Resource?.
Baumeister RF, Sparks EA, Stillman TF, Vohs DK. Free will in consumer behavior: Self-control, ego depletion, and choice. Journal of Consumer Psychology. 2008;18(1):4–13. doi:10.1016/j.jcps.2007.10.002
Baumeister RF. Ego Depletion and Self‐Regulation Failure: A Resource Model of Self‐Control. Alcohol Clin Exp Res. 2003;27:281–284. doi:10.1097/01.ALC.0000060879.61384.A4
Cheng YY, Shein PP, Chiou WB. Escaping the impulse to immediate gratification: the prospect concept promotes a future-oriented mindset, prompting an inclination towards delayed gratification. Br J Psychol. 2012;103(1):129–41. doi:10.1111/j.2044–8295.2011.02067.x
Dang J. An updated meta-analysis of the ego depletion effect. Psychol Res. 2018;82(4):645–651. doi:10.1007/s00426–017–0862-x
Dorris DC, Power DA, Kenefick E. Investigating the effects of ego depletion on physical exercise routines of athletes. Psychol Sport Exerc. 2012;13(2):118–125. doi:10.1016/j.psychsport.2011.10.004
Evans DR, Boggero IA, Segerstrom SC. The Nature of Self-Regulatory Fatigue and “Ego Depletion”: Lessons From Physical Fatigue. Pers Soc Psychol Rev. 2016;20(4):291–310. doi:10.1177/1088868315597841
Eyal N. Harvard Business Review. Have We Been Thinking About Willpower the Wrong Way for 30 Years?. November 23, 2016.
Gillebaart M. The ‘Operational’ Definition of Self-Control. Front Psychol. 2018;9:1231. doi:10.3389/fpsyg.2018.01231
Heckman BW, Macqueen DA, Marquinez NS, Mackillop J, Bickel WK, Brandon TH. Self-control depletion and nicotine deprivation as precipitants of smoking cessation failure: A human laboratory model. J Consult Clin Psychol. 2017;85(4):381–396. doi:10.1037/ccp0000197
Loth KA, Goldschmidt AB, Wonderlich SA, Lavender JM, Neumark-sztainer D, Vohs KD. Could the resource depletion model of self-control help the field to better understand momentary processes that lead to binge eating?. Int J Eat Disord. 2016;49(11):998–1001. doi:10.1002/eat.22641
Maranges, H. Ego depletion and changes in the premenstrual phase: impaired self-control as a common source. 2014.
Muraven M, Slessareva E. Mechanisms of self-control failure: motivation and limited resources. Pers Soc Psychol Bull. 2003;29(7):894–906. doi:10.1177/0146167203029007008
Schmeichel BJ, Vohs K. Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion. Journal of Personality and Social Psychology. 2009;96(4):770–782. doi:10.1037/a0014635
Schmeichel BJ, Vohs K. Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion. J Pers Soc Psychol. 2009;96(4):770–782. doi:10.1037/a0014635
Segerstrom SC, Nes LS. Heart rate variability reflects self-regulatory strength, effort, and fatigue. Psychol Sci. 2007;18(3):275–81. doi:10.1111/j.1467–9280.2007.01888.x
Tice DM, Baumeister RF, Shmueli D, Muraven M. Restoring the self: Positive affect helps improve self-regulation following ego depletion. J Exp Soc Psychol. 2007;43(3):379–384. doi:10.1016/j.jesp.2006.05.007
Vadillo MA, Gold N, Osman M. The bitter truth about sugar and willpower: the limited evidential value of the glucose model of ego depletion. Psychol Sci. 2016;27(9):1207–14. doi:10.1177/0956797616654911
Wang L, Tao T, Fan C, Gao W, Wei C. The Influence of Chronic Ego Depletion on Goal Adherence: An Experience Sampling Study. PLoS ONE. 2015;10(11):e0142220. doi:10.1371/journal.pone.0142220
Xu H, Bègue L, Bushman BJ. Too fatigued to care: Ego depletion, guilt, and prosocial behavior. J Exp Soc Psychol. 2012;43(5):379–384. doi:10.1016/j.jesp.2012.03.007
