Pernah nggak Lo ngerasa mau muntah setiap menghadap layar?
Bisa jadi lo kena screen fatigue yaitu pusing dan sakit kepala karena terus menerus menatap layar.
Nah ini saatnya lo melakukan detoks gadget atau digital.
Klikers, detoks digital adalah sebuah periode waktu dimana lo menahan diri untuk nggak menggunakan gadget teknologi seperti smartphone, televisi, komputer, tablet, dan situs media sosial lainnya. Selain itu, “Detoksifikasi” dari gadget digital sering kali dilihat sebagai cara untuk fokus pada interaksi sosial kehidupan nyata tanpa gangguan. Dengan melepaskan diri Lo dari gadget digital senggaknya untuk sementara waktu.
Dengan detoks gadget Lo dapat melepaskan stres yang berasal dari konektivitas yang terus menerus ada.
Di sini gue akan menyajikan beberapa manfaat potensial dan metode melakukan detoksifikasi digital.
ALASAN KENAPA LO HARUS DETOKS GADGET
Ada banyak alasan kenapa Lo harus detoks gadget, ponsel atau aplikasi untuk sementara waktu. Misalnya, Lo mungkin ingin menikmati waktu sendiri tanpa gangguan dari gadget yang Lo miliki. Dalam kasus lain, Lo mungkin ngerasa penggunaan gadget udah berlebihan dan menambah terlalu banyak tekanan pada hidup Lo.
Juga dalam beberapa situasi, Lo bahkan mungkin ngerasa seperti kecanduan gadget Lo. Meskipun kecanduan teknologi nggak secara resmi dikenali sebagai gangguan di pedoman diagnosa gangguan jiwa global atau Diagnostic Statistical Manual Disorder (DSM) 5. Banyak ahli percaya bahwa penggunaan berlebihan pada gadget dan teknologi adalah bagian dari perilaku kecanduan yang sangat nyata dan dapat menyebabkan masalah fisik, psikologis, dan sosial.
Dalam jajak pendapat yang dilakukan oleh organisasi Common Sense Media, 50% remaja melaporkan bahwa mereka ngerasa kecanduan gadget seluler. 78% dari responden remaja mengatakan bahwa mereka memeriksa gadget digital mereka setiap jam.
Nah, ada yang merasa kayak gitu?
APA KATA RISET?
Pertama, Teknologi Bisa Membuat Lo Tertekan
Meskipun Lo sering ngerasa bahwa Lo nggak dapat membayangkan hidup tanpa gadget, teknologi dan segala kemudahan internet yang ada hari ini. Penelitian dan survei menemukan bahwa penggunaan teknologi juga dapat menyebabkan stres.
Dalam survei Stres tahunan American Psychological Associations di Amerika, seperlima orang dewasa di AS (sekitar 18%) menyebutkan penggunaan teknologi sebagai sumber stres yang signifikan dalam hidup mereka. Bagi banyak orang, perasaan merasa harus terus menerus terhubung dengan internet, kerjaan, dan orang lain via media sosial dan kebutuhan konstan untuk terus memeriksa email, teks, dan media sosial yang menyebabkan sebagian besar tekanan dari hadirnya teknologi hari ini.
Satu studi yang dilakukan oleh para peneliti di Swedia menemukan bahwa penggunaan teknologi yang berlebihan di kalangan anak muda berkaitan dengan masalah tidur, gejala depresi, dan peningkatan tingkat stres.
Kedua, Bikin Lo Nggak Nyenyak Tidur
Bukti juga menunjukkan bahwa penggunaan gadget yang berlebihan terutama sebelum waktu tidur, dapat mengganggu kualitas dan kuantitas tidur yang Lo miliki. Para peneliti juga menemukan bahwa penggunaan media sosial di tempat tidur memiliki efek buruk pada tidur dan suasana hati Lo. Studi tersebut juga mengatakan bahwa 70% peserta memeriksa media sosial di ponsel mereka saat di tempat tidur. Penelitian lain menemukan bahwa menggunakan media sosial saat Lo berada di tempat tidur pada malam hari meningkatkan kemungkinan kecemasan, insomnia, dan durasi tidur yang lebih pendek.
Ketiga, Penggunaan Berlebihan Bikin Rentan Gangguan Mental
Jurnal Child Development menunjukkan penggunaan teknologi sehari-hari yang berlebihan bikin Lo lebih berisiko memiliki masalah kesehatan mental. Apalagi semakin banyak waktu yang dihabiskan untuk menggunakan teknologi digital juga dikaitkan dengan peningkatan gejala gangguan fokus dan gangguan perilaku, serta pengaturan diri yang lebih buruk. Peneliti dari University of Pennsylvania baru-baru ini menerbitkan penelitian eksperimental pertama yang mengaitkan penggunaan situs media sosial seperti Facebook, Snapchat, dan Instagram dengan penurunan kebahagiaan. Hasil penelitian lain juga mengungkapkan bahwa membatasi penggunaan media sosial menurunkan gejala depresi dan kesepian
Keempat, Terus-Terusan Bikin Ga Seimbang
Perasaan selalu terhubung itu dapat membuat Lo sulit untuk membuat batasan antara kehidupan rumah dan pekerjaan Lo. Bahkan saat Lo di rumah atau sedang berlibur, mungkin sulit untuk menahan godaan untuk memeriksa email Lo, membalas pesan dari temen kerja, atau check-in di akun media sosial Lo. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Applied Research in Quality of Life, para peneliti menemukan bahwa penggunaan teknologi berperan dalam menentukan keseimbangan kehidupan kerja seseorang. Studi tersebut membuktikan bahwa penggunaan internet dan teknologi seluler memengaruhi kepuasan kerja secara keseluruhan, membuat semakin stres kerja, dan perasaan terlalu banyak bekerja juga bisa juga muncul. Dengan melakukan detoksifikasi digital dapat membantu Lo membangun keseimbangan kehidupan kerja yang lebih sehat dan menghindari perasaan terus menerus bekerja.
Kelima, Perbandingan Sosial Membuat Lo Sulit Menjadi Puas
Jika Lo menghabiskan waktu di media sosial, Lo mungkin mendapati diri Lo membandingkan hidup Lo sendiri dengan teman, keluarga, orang lain yang nggak lo kenal, selebritis dan entah siapa lagi yang tiba-tiba muncul di beranda sosmed Lo. Lo mungkin berpikir bahwa orang lain tampaknya menjalani kehidupan yang lebih dari pada lo, lebih kaya, atau lebih menarik, berdasarkan postingan Instagram atau Facebook mereka.
Seperti kata pepatah, perbandingan benar-benar bisa menjadi pencuri kegembiraan. Detoksifikasi dari gadget, bisa jadi cara yang baik untuk berfokus pada hal-hal penting dalam hidup Lo tanpa membandingkan diri Lo dengan orang lain.
Keenam, Takut Menghilang Karena Nggak Update (Fear of Missing Out)
Takut ketinggalan, yang dikenal sebagai Fear of Missing Out (FOMO), adalah ketakutan bahwa Lo kehilangan pengalaman yang dialami orang lain di sosmed, takut ketinggalan berita, takut ga gaul karena nggak update. Konektivitas yang konstan dapat menambah ketakutan ini. Setiap kali Lo melihat gambar atau postingan tentang kehidupan orang lain, Lo akan ngerasa seolah-olah hidup Lo nggak semenarik hidup mereka. FOMO juga dapat membuat Lo terus memeriksa gadget karena takut akan melewatkan pesan, DM, atau postingan yang penting. Melakukan detoksifikasi digital adalah salah satu cara untuk menetapkan batasan dan mengurangi rasa takut ketinggalan. Kuncinya adalah melakukannya dengan cara yang nggak membuat Lo ngerasa terputus dari apa yang terjadi di dunia digital Lo.
KAPAN LO HARUS DETOKS GADGET?
Menurut beberapa indikator yang disusun sebagai indikator kecanduan non zat (seperti kecanduan gadget dan pornografi), lo dikatakan kecanduan saat…
Lo ngerasa cemas atau stres kalau nggak dapat menemukan ponsel Lo
Lo ngerasa harus memeriksa ponsel Lo setiap beberapa menit
Lo ngerasa tertekan, cemas, atau marah setelah menghabiskan waktu di media sosial
Lo disibukkan dengan jumlah suka, komentar, atau repost di postingan sosial media Lo
Lo takut dicap dan ketinggalan sesuatu jika nggak terus-menerus memeriksa gadget Lo
Lo sering mendapati diri Lo begadang atau bangun pagi untuk bermain-main dengan ponsel Lo
Lo kesulitan berkonsentrasi pada satu hal tanpa harus memeriksa telepon Lo
Kalau dari semua atau minimal lima terpenuhi, lo harus mulai detoks gadget.
CARA DETOKS GADGET
Melepaskan gadget Lo dapat bermanfaat bagi kesehatan mental Lo, tetapi melakukan detoksifikasi digital nggak harus sepenuhnya memisahkan diri dari ponsel dan koneksi teknologi lainnya. Prosesnya seringkali lebih kepada menetapkan batasan dan memastikan bahwa Lo menggunakan gadget dengan cara yang menguntungkan, daripada membahayakan bagi kesehatan emosional dan fisik Lo.
Pertama, Realistis
Jika Lo dapat melakukan detoksifikasi digital yang paket komplit misalnya nggak pakai gadget untuk jangka waktu tertentu, itu adalah sesuatu yang ideal, tapi nggak harus dalam level eksterim. Terputus sepenuhnya dari internet dapat terasa membebaskan dan menyegarkan bagi sebagian Lo. Tapi… Bagi banyak dari Lo, meninggalkan semua bentuk komunikasi digital mungkin nggak dapat dilakukan, terutama jika Lo benar-benar bekerja di sector digital, seperti untuk tetap terhubung untuk pekerjaan, sekolah, atau kewajiban lainnya.
Ini nggak berarti bahwa Lo nggak dapat melakukan detoksifikasi digital; kuncinya adalah memberi jeda.
Jika Lo membutuhkan gadget Lo di siang hari untuk pekerjaan Lo, coba lakukan detoksifikasi kecil di akhir hari kerja. Pilih waktu ketika Lo ingin mematikan gadget, dan kemudian fokus pada menghabiskan malam yang benar-benar bebas dari hal-hal seperti media sosial, video online, dan gangguan elektronik lainnya.
Kedua, Tentukan Batasannya
Meskipun nggak selalu memungkinkan untuk memutuskan koneksi digital sepenuhnya, menetapkan batasan kapan koneksi digital ini diizinkan mengganggu waktu Lo, lebih sehat untuk kesejahteraan mental Lo.
Misalnya, Lo mungkin ingin menggunakan ponsel Lo untuk memutar daftar putar Spotify atau Apple Music saat Lo berolahraga, tetapi mengaturnya ke mode pesawat akan memastikan bahwa Lo nggak terganggu oleh panggilan telepon, DM, pesan lain, atau aplikasi lainnya dari notifikasi atau pemberitahuan selama waktu Lo olahraga.
Menetapkan batasan pada jenis dan waktu koneksi yang akan Lo hadiri membantu memastikan bahwa Lo dapat menikmati aktivitas dunia nyata yang sepenuhnya bebas dari pengalihan digital.
Lo bisa mematikan gadget …
Saat Lo makan, terutama saat makan dengan Lo lain
Saat Lo bangun atau tidur
Saat Lo mengerjakan sebuah proyek atau hobi
Saat Lo menghabiskan waktu bersama teman atau keluarga
Sebelum Lo tidur setiap malam
Penelitian menunjukkan bahwa membatasi penggunaan media sosial Lo hingga sekitar 30 menit per hari dapat secara signifikan meningkatkan kesejahteraan, mengurangi gejala kesepian dan depresi.
Membatasi penggunaan gadget seluler Lo sebelum Lo tidur juga dapat membantu. Satu ulasan penelitian menunjukkan bahwa menggunakan gadget dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, tidur yang nggak memadai, dan kantuk yang berlebihan di siang hari. Ganti berbaring di tempat tidur sambil bermain di ponsel Lo dengan membaca buku atau majalah selama beberapa menit sebelum Lo tidur.
Ketiga, Meminimalisir Distraksi
Cara lain untuk memulai detoksifikasi digital adalah dengan mematikan notifikasi di ponsel Lo. Banyak aplikasi media sosial termasuk Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest, dan situs web berita mengirim notifikasi setiap kali Lo mendapatkan pesan, mention, atau kiriman baru.
Daripada memeriksa aplikasi atau situs web tertentu setiap kali cerita atau pos baru muncul, luangkan waktu tertentu setiap hari untuk memeriksa pesan atau sebutan Lo. Kemudian sisihkan waktu tertentu, sekitar 20 atau 30 menit, untuk mengirimkan tanggapan.
Lo mungkin ngerasa terbantu jika meninggalkan ponsel senggaknya untuk waktu yang singkat. Ini gue ambil dari penelitian yang menemukan bahwa kehadiran gadget, bahkan jika Lo nggak menggunakannya secara aktif, menurunkan tingkat empati dan menurunkan kualitas percakapan saat berinteraksi dengan orang lain, fenomena yang oleh para peneliti dijuluki sebagai ‘efek iPhone’ atau Iphone Effect. Iphone effect adalah perasaan superior saat lo merasa jadi orang paling cool dan keren gara-gara punya iphone atau gadget terbaru.
APAPUN YANG TERJADI, HARUS DETOKS
Detoksifikasi digital bisa dalam berbagai bentuk. Lo bisa mencoba melepaskan semua gadget digital yang lo punya untuk sementara waktu, termasuk televisi, ponsel, dan media sosial. Atau bisa juga… Lo ingin fokus membatasi penggunaan hanya satu jenis gadget digital seperti laptop yang nggak terhubung dengan internet aja.
Beberapa ide yang mungkin Lo pertimbangkan untuk dicoba untuk detoks digital misalnya:
Puasa digital
Nah, puasa digital ini ini seperti melepaskan semua gadget digital untuk waktu yang singkat, seperti sehari hingga seminggu (misal lakukan ini pas liburan atau akhir pekan)
Waktu Anti Gadget yang Rutin
Pilih satu hari dalam seminggu untuk pergi tanpa gadget atau dalam beberapa jam. Contohnya, di keluarga @fakhirah.ir, penulis medium Klik.Klas, dia mengatakan ada budaya di keluarganya untuk anti gadget 2 jam sehari, yaitu sekitar pukul 5 sore sampai 7 malam. Pada waktu itu, semua anggota keluarga dibudayakan untuk menyiapkan makan malam bareng, sholat maghrib hingga isya, dan melakukan aktivitas non gadget lainnya, seperti baca buku, main game, dan lain sebagainya.
Detoksifikasi Gadget atau Aplikasi yang Spesifik
Jika satu aplikasi, situs, game, atau alat digital menghabiskan terlalu banyak waktu Lo, fokuslah untuk membatasi penggunaan aplikasi yang bermasalah tersebut. Lo bisa aja detoks Instagram, detoks YouTube, detoks game, dll. Lo bisa juga melakukan detoks media sosial, seperti fokus pada membatasi atau bahkan sepenuhnya menghilangkan penggunaan media sosial Lo untuk jangka waktu tertentu.
CARA DETOKS LAINNYA
Dalam prosesnya gue paham bahwa beberapa dari Lo bisa aja ngerasa detoks gadget dengan mudahnya. Sementara, beberapa orang lainnya, akan ngerasa jauh lebih sulit dan bahkan kadang-kadang memicu kecemasan tertentu.
Kalau dalam niatan untuk detoks gadget secara mandiri kurang berhasil. Ada beberapa hal lain yang dapat Lo lakukan untuk memastikan detoksifikasi digital Lo lebih berhasil:
Pertama, beri tahu teman dan keluarga Lo bahwa Lo sedang menjalani detoksifikasi digital dan mintalah bantuan dan dukungan mereka
Kedua, hapus aplikasi media sosial dari ponsel Lo untuk mengurangi godaan dan akses mudah
Ketiga, cobalah melakukan interaksi dengan orang lain: bantu ibu atau ayah melakukan pekerjaan rumah, ajak saudara main game, berjalan-jalan saat Lo tergoda untuk mager dan menggunakan gadget Lo
Kesimpulan
Klikers, untuk selalu bertumbuh setiap hari. Tentu kita harus mengeluarkan racun-racun yang bisa mengganggu pertumbuhan kita. Proses netralisasi ini prinsip dari detoks. Saat Lo melakukan detoks, bisa jadi awalnya badan Lo menolak. Misal saat memulai detoks gadget Lo mungkin ngerasa kesal, cemas, dan bahkan bosan tanpa ponsel dan teknologi lainnya. Meskipun mungkin sulit buat kita, hal ini bisa menjadi pengalaman yang bermanfaat yang akan membantu Lo lebih hadir dan penuh perhatian dalam aktivitas dan pengalaman Lo di aktivitas lain apalagi dalam proses semakin bertumbuh.
**
Jangan lupa tagline kita, “Menjadi muda yang selalu bertumbuh setiap hari”
So guys!
Ayo berusaha untuk #selalubertumbuh dengan ikuti update regular KlikKlas via berbagai platform media sosial Klikers. Lo bisa akses instagramnya @KlikKlas, atau cek Podcastnya.
Salam #selalubertumbuh! KlikKlas! Belajar Luar Kelas!
Penulis
Fakhirah Inayaturrobbani, S.Psi., M.A (Cand)
Penulis biasa dipanggil Fakhi. Ia menyelesaikan studi S1 dan S2 Psikologi di Fakultas Psikologi Universitas Gadjah Mada. Fakhi banyak menulis di berbagai tempat! Yuk sapa Fakhi melalui instagramnya @fakhirah.ir
Referensi
Bhat S, Pinto-zipp G, Upadhyay H, Polos PG. “To sleep, perchance to tweet”: in-bed electronic social media use and its associations with insomnia, daytime sleepiness, mood, and sleep duration in adults. Sleep Health. 2018;4(2):166–173. doi:10.1016/j.sleh.2017.12.004
Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacherjee D, Paradkar, MS. Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatr. 2016; 170(12):1202–1208. doi: 10.1001/jamapediatrics.2016.2341
Common Sense Media. Dealing with Devices: The Parent-Teen Dynamic. May 2016.
Fuller C, Lehman E, Hicks S, Novick MB. Bedtime Use of Technology and Associated Sleep Problems in Children. Glob Pediatr Health. 2017;4:2333794X17736972. doi:10.1177/2333794X17736972
George MJ, Russell MA, Piontak JR, Odgers CL. Concurrent and Subsequent Associations Between Daily Digital Technology Use and High-Risk Adolescents’ Mental Health Symptoms. Child Dev. 2018;89(1):78–88. doi:10.1111/cdev.12819
Hunt, MG, Marx, R, Lipson, C, and Young, J. No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology. 2018; 37(10): 751–768. doi: 10.1521/jscp.2018.37.10.751
Misra S, Cheng L, Genevie J. The iPhone Effect: The Quality of In-Person Social Interactions in the Presence of Mobile Devices. 2016;48(2). doi: 10.1177/0013916514539755
Nam T. Technology use and work-life balance. Applied Research in Quality of Life. 2014; 9(4): 1017–1040. doi: 10.1007/s11482–013–9283–1
The Nelson Company. The Nielsen Total Audience Report: Q1 2018. July 2018.
Thomée S, Härenstam A, Hagberg M. Mobile phone use and stress, sleep disturbances, and symptoms of depression among young adults — a prospective cohort study. BMC Public Health. 2011;11:66. doi:10.1186/1471–2458–11–66
