Siapa di sini yang niatnya buka chat bentar eh nggak sadar udah scroll Instagram lebih dari sejam?
Atau, adakah dari Lo yang selalu gagal saat bikin jadwal harian?
Dan, siapa disini yang selalu merasa gagal untuk mengontrol diri sendiri?
Yuk, mari bahas soal kontrol diri.
KONTROL DIRI
Kontrol diri bisa diartikan sebagai kemampuan untuk mengendalikan perilaku untuk menghindari godaan dan untuk mencapai tujuan, atau, kemampuan untuk menunda kepuasan dan menolak perilaku atau dorongan yang nggak diinginkan.
Seberapa penting kontrol diri dalam kehidupan sehari-hari? Survei tentang Stress in America pada tahun 2011 yang dilakukan oleh American Psychological Association (APA) menemukan bahwa 27% responden mengidentifikasi kurangnya kemauan sebagai faktor utama yang menghalangi mereka mencapai tujuan mereka. Mayoritas orang yang disurvei (71%) percaya bahwa kontrol diri sebenarnya dapat dipelajari.
Kemudian, dalam sebuah eksperimen yang dilakukan pada tahun 2005, siswa yang menunjukkan disiplin diri yang lebih besar memiliki nilai yang lebih baik, nilai ujian yang lebih tinggi, dan lebih mungkin untuk diterima di program akademik yang kompetitif. Studi ini juga menemukan bahwa dalam hal kesuksesan akademis, kontrol diri adalah faktor yang lebih penting daripada skor IQ.
Tapi, apakah kontrol diri cuma berguna untuk dunia akademis? Oh tidak. Manfaat kontrol diri nggak terbatas pada prestasi akademik. Satu studi kesehatan jangka panjang menemukan bahwa tingkat kontrol diri yang tinggi selama masa kanak-kanak ternyata bisa memprediksi kesehatan jangka panjang orang itu.
Lalu, gimana cara meningkatkan kontrol diri?
Pertama, Menunda Gratifikasi
Lo bisa memulai menunda kesenangan dan kepuasan kecil (gratifikasi) untuk hal-hal yang lebih besar. Kemampuan Lo untuk menunda kepuasan untuk mendapatkan apa yang Lo inginkan adalah bagian penting dari kontrol diri. Misalnya, Lo ingin hadir ke konser mahal Lo akan menahan diri untuk boros saat ke mall. Lo ingin bersenang-senang, tetapi Lo tahu bahwa dengan menabung Lo dapat membeli tiket konser yang lebih asyik daripada jalan-jalan ke mal sehari-hari.
Kalau Lo terlatih untuk menunda kepuasan dengan cara menunda keinginan jangka pendek demi tujuan jangka panjang, Lo akan lebih mudah mengontrol diri dan meraih apa yang Lo inginkan secara umum dalam hidup Lo.
Soal menunda gratifikasi ini, psikolog Walter Mischel melakukan serangkaian eksperimen terkenal selama tahun 1960-an dan 1970-an yang meneliti pentingnya menunda kepuasan untuk tujuan jangka panjang. Dalam eksperimen ini, anak-anak ditawari pilihan: Mereka dapat memilih untuk makan satu camilan saat itu juga atau mereka bisa menunggu beberapa saat untuk mendapatkan dua camilan.
Dalam penelitian ini, peneliti meninggalkan anak itu sendirian di sebuah ruangan dengan satu suguhan cemilan, nggak mengherankan, banyak dari anak-anak memilih untuk langsung makan satu buah cemilan yang disuguhkan saat para peneliti meninggalkan ruangan. Namun, beberapa anak masih bisa menunggu untuk mendapatkan dua cemilan. Dari penelitian ini, para peneliti menemukan bahwa anak-anak yang mampu menunda kepuasan untuk menerima hadiah yang lebih besar ternyata memiliki prestasi akademik yang lebih baik daripada anak-anak yang langsung menyerah pada godaan.
Kedua, Sistem “Panas-Dingin”
Dari penelitian soal cemilan pada anak-anak itu, Mischel mengusulkan sebuah konsep yang disebut sebagai sistem “panas-dingin” untuk menjelaskan kemampuan manusia dalam menunda kesenangan. Sistem panas mengacu pada bagian dari kemauan kita yang emosional, impulsif, dan mendesak kita untuk bertindak sesuai keinginan kita. Ketika kondisi ini mengambil alih, kita mungkin menyerah pada keinginan sesaat kita dan bertindak ceroboh tanpa mempertimbangkan potensi efek jangka panjangnya.
Sistem dingin adalah bagian dari tekad kita yang rasional, bijaksana, dan memungkinkan kita untuk mempertimbangkan konsekuensi dari tindakan kita untuk melawan impuls kita. Sistem yang dingin membantu kita mencari cara untuk mengalihkan kita dari dorongan kita dan menemukan cara yang lebih tepat untuk menangani keinginan kita.
Ketiga, Penipisan Ego
Dalam pendekatan psikologi, ego adalah bagian dari diri kita yang malah membantu mengatur keinginan kita. Sebuah penelitian menemukan bahwa ternyata kontrol diri kita ini punya energi yang terbatas. Nggak heran, kalau Lo udah begitu focus mengontrol diri Lo dalam suatu hal, Lo bisa jadi nggak punya energi lagi untuk memiliki kontrol penuh dalam hal lain di hidup Lo. Psikolog menyebut kecenderungan ini sebagai penipisan ego. Hal ini terjadi ketika orang menggunakan cadangan tekad mereka pada satu tugas, membuat mereka nggak dapat memasang kontrol diri untuk menyelesaikan tugas berikutnya. Oleh karena itu, melatih kontrol diri cenderung memperkuat energi untuk menahan kepuasan sesaat ini. Berlatih kontrol diri memungkinkan Lo untuk meningkatkan energi Lo dari waktu ke waktu.
Keempat, Jangan Lupa Dimonitor
Menurut psikolog dan peneliti Roy Baumeister, kurangnya kemauan bukanlah satu-satunya faktor yang mempengaruhi pencapaian tujuan Lo. Jika Lo bekerja menuju suatu tujuan, tiga komponen penting lainnya harus ada yaitu tujuan yang jelas, monitoring dan kemampuan
Perlu ada tujuan yang jelas dan motivasi untuk mengubah diri Lo. Pertanyaannya adalah apakah Lo memiliki tujuan yang jelas? Atau jangan-jangan tujuan Lo masih nggak jelas atau terlalu umum? Kalau Lo punya tujuan yang nggak jelas apalagi kalau motivasi Lo nggak cukup besar, hal inilah yang dapat menyebabkan kegagalan Lo untuk mengontrol diri.
Selanjutnya, Lo perlu memonitor tindakan Lo menuju pencapaian tujuan. Menetapkan tujuan saja nggak cukup. Lo perlu memantau perilaku Lo setiap hari untuk memastikan bahwa Lo melakukan hal-hal yang perlu dilakukan untuk mencapai tujuan Lo.
Lo harus memiliki kemauan untuk berubah. Mampu mengendalikan perilaku Lo adalah bagian penting untuk mencapai tujuan apapun dalam hidup Lo. Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa ada langkah-langkah yang dapat diambil oleh kita untuk memanfaatkan kekuatan kemauan kita sebaik-baiknya untuk mengontrol diri kita lebih baik lagi.
Kelima, Buatlah Rencana
Pertimbangkan kemungkinan situasi yang dapat mematahkan tekad Lo. Jika Lo dihadapkan pada godaan untuk melanggar peraturan yang Lo buat sendiri, tindakan apa yang akan Lo ambil supaya nggak menyerah dengan mudah? Salah satunya adalah buatlah rencana. Kenapa? Penelitian menemukan bahwa membuat rencana dapat meningkatkan kemauan untuk mengontrol diri bahkan dalam situasi di mana Lo mengalami kelelahan ego
Misalnya, kalau Lo lagi diet dan sedang mencoba mengurangi asupan gula, dan Lo merasa kesulitan mengendalikan keinginan untuk ngemil sore hari. Lo akan mencoba melakukan makan siang dengan komposisi gizi yang seimbang misal dengan serat, protein, dan biji-bijian yang akan membuat Lo kenyang lebih lama. Merencanakan rencana saat Lo dalam titik lemah akan membantu Lo untuk lebi baik dalam menghadapi saat-saat Lo mau menyerah.
Keenam, Berlatih Menggunakan Kontrol Diri Sebisa Mungkin
Kalau kendali diri Lo mulai menipis, Lo bisa terus melatihnya dengan cara nggak menyerah begitu aja. Coba bayangin bahwa kontrol diri sebagai otot, meskipun Latihan akan membuat badan Lo lelah dalam jangka pendek, tapi otot akan tumbuh lebih kuat dari waktu ke waktu saat Lo terus melatihnya.
Ketujuh, Fokus pada Satu Tujuan
Menetapkan banyak tujuan (seperti membuat daftar resolusi Tahun Baru) biasanya merupakan apa yang Lo lakukan nggak efektif dan cenderung membuat Lo gagal. Lo akan menguras energi Lo di satu area sehingga kehilangan kontrol diri yang kurang di area lain. Yang terbaik adalah memilih satu tujuan spesifik dan memfokuskan energi Lo padanya
Setelah Lo mengubah perilaku yang diperlukan untuk mencapai tujuan dan kontrol diri ini adalah kebiasaan, Lo nggak perlu mencurahkan banyak energi untuk menghadirkannya. Karena Lo nggak perlu mencurahkan banyak energi untuk kontrol diri, energi ini bisa Lo pakai untuk urusan lain.
Kedelapan, Ingatkan Diri Lo akan Konsekuensinya
Sama seperti kontrol diri yang dapat membantu Lo mencapai tujuan Lo, selain itu juga berguna untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental Lo, kurangnya kontrol diri dapat berdampak buruk pada harga diri, pendidikan, karier, keuangan, hubungan, dan kesehatan serta kesejahteraan mental Lo secara keseluruhan. Saat Lo udah mulai capek meregulasi diri, coba ingatkan diri Lo tentang konsekuensi Lo saat kehilangan kontrol diri. Terus mengingat konsekuensi yang Lo akan hadapi dapat membantu Lo tetap termotivasi saat Lo bekerja untuk mengendalikan kontrol diri Lo.
Sepatah Kata dari KlikKlas
Klikers, untuk menjadi muda yang selalu bertumbuh setiap hari, kontrol diri adalah keterampilan penting yang membuat kita bisa mengatur perilaku kita untuk mencapai tujuan jangka panjang. Tapi, perlu Lo ketahui kontrol diri memiliki sumber daya energi yang terbatas. Jadi Lo perlu memikirkan strategi untuk meningkatkan dan memperkuat kemauan Lo dari waktu ke waktu.
Kunjungi Media Sosial Klik.Klas Lainnya
Jangan lupa ikuti terus update kabar Klik.Klas di Instagramnya juga klik.klas. Atau lo mau dengerin versi podcastnya? Bisa banget! Klik di sini.
Tentang Penulis
Fakhirah Inayaturrobbani, S.Psi, M.A
Salam kenal gue Fakhi. Gue merupakan peneliti dan ilmuwan psikologi sosial yang menyelesaikan studi S1 hingga S2 di Fakultas Psikologi UGM. Yuk baca dan cari lebih dalam tulisan-tulisan gue di Instagram @fakhirah.ir
Tulisan Ini Lahir dari Tulisan Lainnya
American Psychological Association. Stress in America: Our Health at Risk. Published January 11, 2012.
American Psychological Association. What you need to know about willpower: The psychological science of self-control. Published 2012.
Baumeister R, Tierney J. Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. New York: Penguin Press; 2011
Duckworth A, Grant H, Loew B, Oettingen G, Gollwitzer P. Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: Benefits of mental contrasting and implementation intentions. Educ Psychol (Lond). 2011;31(1):17–26. doi:10.1080/01443410.2010.506003
Duckworth AL, Seligman MEP. Self-discipline outdoes IQ in predicting academic performance of adolescents. Psychol Sci. 2005;16(12):939–44. doi:10.1111/j.1467–9280.2005.01641.x
Friese M, Messner C, Schaffner Y. Mindfulness meditation counteracts self-control depletion. Conscious Cogn. 2012;21(2):1016–22. doi:10.1016/j.concog.2012.01.008
Hagger MS, Wood C, Stiff C, Chatzisarantis NL. Ego depletion and the strength model of self-control: a meta-analysis. Psychol Bull. 2010;136(4):495–525. doi:10.1037/a0019486
Hofmann W, Luhmann M, Fisher RR, Vohs KD, Vaumeister RF. Yes, but are they happy? Effects of trait self-control on affective well-being and life satisfaction. J Person. 2014;82(4):265–277. doi:10.1111/jopy.12050
Metcalfe J, Mischel W. A hot/cool-system analysis of delay of gratification: dynamics of willpower. Psychol Review. 1999;106(1):3–19. doi:10.1037/0033–295X.106.1.3
Mischel W. The Marshmallow Test: Mastering Self-Control. New York, NY: Little, Brown and Co; 2014.
Moffitt TE, Arseneault L, Belsky D, et al. A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(7):2693–8. doi:10.1073/pnas.1010076108
Willems YE, Boesen N, Li J, Finkenauer C, Bartels M. The heritability of self-control: a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2019;100:324–334. doi:10.1016/j.neubiorev.2019.02.012
Zhang Y, Feng B, Geng W, et al. “Overconfidence” versus “helplessness”: a qualitative study on abstinence self-efficacy of drug users in a male compulsory drug detention center in China. Subst Abuse Treat Prev Policy. 2016;11:29. doi:10.1186/s13011–016–0073–2
