“Kenapa ya, gue gampang banget emosian selama PPKM ini?”
Apakah Lo sedang mengalami hal serupa? Atau Lo merasa selama pembatasan sosial kembali diberlakukan emosi Lo nggak stabil? Lo merasa banyak banget hal-hal yang sebelumnya menyenangkan, sekarang malah berbalik jadi menyebalkan?
Jika Lo mengalami hal ini, ingatlah bahwa Lo nggak sendirian. Saat pandemi ini adalah waktu yang sulit bagi Lo semua. Sebagian besar dari Lo bisa jadi sedang berjuang menaati aturan untuk tetap tinggal di rumah saja agar mengurangi penyebaran COVID-19. Tapi, bagaimanapun Lo berjuang di rumah saja, kenyataannya menghabiskan hari-hari di tempat yang sama akan terasa sangat monoton, ditambah lagi dengan tanggung jawab pekerjaan, kekhawatiran tentang keuangan, ketakutan akan virus itu sendiri, dan trauma pasca kejadian yang nggak menyenangkan membuat Lo merasa bahwa begitu banyak hal-hal yang sangat nggak ideal dan mengganggu kestabilan emosi kita.
MEMAHAMI KEMARAHAN
Lantas jika Lo sudah mulai merasa terus menerus marah secara berlebihan selama karantina bersama keluarga, apa yang harus Lo lakukan?
Penelitian psikologi emosi menemukan bahwa memahami dan memberi nama emosi yang Lo rasakan akan sangat membantu Lo untuk mengambil Langkah selanjutnya. Oleh karena itu, kalau Lo mau mengelola kemarahan Lo, cara paling awal adalah memahami rasa marah Lo itu sendiri. Seperti, Lo menganalisis hal-hal apa saja yang membuat Lo marah, pada kondisi apa Lo jadi mudah marah, kegiatan seperti apa yang membuat Lo merasa mudah marah dan hal-hal lain yang perlu Lo identifikasi terkait kemarahan Lo itu.
Klikers, kemarahan bukan hanya keadaan emosional. Lo bisa aja merasakan kemarahan sebagai reaksi fisik dalam tubuh yang disebabkan oleh hormon “fight or flight” seperti adrenalin. Terkadang, tubuh Lo udah menyiapkan sebuah reaksi fisiologis dalam merespon keadaan tertentu, misal tubuh Lo udah tahu bahwa Lo sedang diserang, sebelum Lo menyadari bahwa yang Lo alami adalah kemarahan, tubuh Lo sudah bereaksi duluan. Sehingga penting untuk tahu respon fisiologis Lo sendiri, supaya ketika tanda-tanda fisiologis Lo udah mulai kerasa, Lo langsung tahu “Oh, gue kayaknya tersinggung nih, napas gue udah mulai nggak teratur, detak jantung gue udah mulai lebih cepet, otot gue tegang, dan kepala gue sakit, serta gue pengen berteriak dan mendebat orang itu,”
Kenali Diri Lo Sendiri
Kenapa gue menganjurkan Lo untuk mengenali reaksi fisiologis dan psikologis dari rasa marah yang Lo alami? Percaya atau nggak, kemarahan itu reaksinya bisa beda-beda banget antara satu orang dengan orang lainnya, bahkan cara mengungkapkan emosi marah bisa dipengaruhi kepribadian dan budaya dimana Lo berada. Beberapa dari Lo bisa jadi lebih agresif daripada yang lain saat rasa marah itu muncul. Tetapi, ada beberapa dari Lo yang memilih menarik diri dan menyepi saat sedang marah.
Mengenali diri sendiri termasuk emosi marah yang Lo alami dapat membantu Lo untuk memahami seperti apa (dan rasanya) marah itu. Setelah Lo menjadi lebih sadar tentang gimana reaksi Lo ketika marah, Lo akan dapat melihat dengan lebih jelas apa yang memicunya.
Gue bisa paham bahwa selama karantina mandiri ini, ada banyak situasi yang dapat memicu kemarahan Lo, misalnya ketika anggota keluarga nggak apresiatif terhadap usaha Lo membantu pekerjaan domestic, bagi Lo yang suka kerapihan dan ketenangan ruangan yang berantakan dan berisik bisa juga jadi pemicu Lo untuk marah dan lain sebagainya. Daftar ini bisa terus berlanjut karena ada banyak situasi di mana Lo mungkin merasa nggak bisa mengendalikan situasi, nggak dihargai, dan bahkan merasa terancam.
Banyak cara untuk mengelola rasa marah dalam situasi yang nggak menentu seperti ini. Lo bisa saja melakukan hal-hal berikut.
Dapatkan Dukungan Emosional Dari Orang Lain
Terkadang perjuangan melanjutkan hidup selama Covid ini bisa membuat Lo merasa benar-benar sendirian. Kenapa nggak coba menghubungi orang lain untuk sekedar berbagi resah? Membicarakan pengalaman Lo dengan orang lain dapat meyakinkan Lo bahwa Lo bukan satu-satunya yang berjuang. Ada kemungkinan besar orang lain dapat memahami rasa frustrasi Lo.
Santai Sedikit, Longgarkan Idealisme
Hidup di era pandemic seperti ini Lo semua menghadapi banyak hal yang nggak bisa Lo kendalikan. Namun pada saat yang sama, banyak dari Lo masih punya idealisme tentang bagaimana seharusnya hidup, beraktivitas dan lainnya. Idealisme-idealisme yang nggak fleksibel ini dapat menciptakan frustrasi dan harapan yang nggak terpenuhi, yang semuanya dapat memicu kemarahan. Jika Lo bisa berusaha menerima bahwa kehidupan saat ini nggak benar-benar dapat diprediksi, perspektif hidup dengan lebih fleksibel ini dapat mengurangi stres Lo. Sambil melihat keadaan Lo juga bisa pilah pilih, mana idealisme yang bisa Lo tetap pertahankan dan mana yang nggak.
Bicara Tentang Perasaan Lo
Terbiasa menyimpan uneg-uneg sendirian bisa aja menjadi penyebab Lo mudah marah. Dampak panjangnya, saat semua perasaan Lo yang paling intens meluap dan meledak, Lo bisa aja kehilangan kesabaran. Semakin banyak Lo dapat mengurangi uneg-uneg yang ada di hati pada orang yang tepat, Lo akan dapat mengurangi banyak potensi untuk tiba-tiba meledak.
Jika Lo merasa belum bisa mengatasi masalah Lo seorang diri, Lo juga bisa menemui terapis yang profesional. Bahkan, kalau Lo sanggup, Lo bisa mengatur rutinitas check-in mingguan atau harian dengan orang yang terpercaya dan dapat membantu.
Diam Dulu Sebelum Lo Bereaksi
Terkadang saat Lo merasa sangat marah, ternyata yang diperlukan hanyalah berhenti sejenak untuk menarik napas dalam-dalam untuk mengelola reaksi fisiologis kita. Lo atur dulu napas Lo yang terengah-engah, Lo coba netralisasi dengan melakukan relaksasi pernapasan, Lo diam dulu untuk menenangkan jantung yang berdegup lebih cepat, saat udah tenang Lo boleh bereaksi merespon kondisi yang memicu kemarahan Lo ini.
Saat kemarahan Lo meluap-luap, hentikan semua yang Lo lakukan sebentar dan tarik napas dalam-dalam. Seringkali, diam sejenak ini akan cukup untuk mengubah reaksi fisiologis Lo secara signifikan dan reaksi fisiologis ini akan mempengaruhi diri reaksi psikologis Lo.
Cari Udara Segar
Dalam beberapa situasi, perasaan marah Lo bisa mengambil alih logika dan rasio yang tersisa. Jika Lo merasa kehilangan kesabaran kepada orang lain, nggak apa-apa untuk meninggalkan ruangan sebentar terlebih dahulu.
Keluar dan Bergeraklah
Udara segar dan olahraga adalah cara terbaik untuk menjaga kesehatan mental semua orang dan merupakan cara yang bagus untuk membantu Lo terus menstabilkan emosi Lo. Hayo udah keluar kamar belum hari ini, tapi tetap jaga prokes yaa..
Meminta Bantuan
Ingatlah bahwa Lo nggak harus menghadapi semua hal sendirian. Jika Lo merasa bahwa emosi masih terus menerus bergejolak bahkan setelah berbagai relaksasi dilakukan, cari bantuan profesional. Nggak bosen-bosennya gue sampaikan bahwa Lo bisa bicara dengan seorang profesional yang dapat membantu Lo menemukan cara yang sehat dan efektif untuk mengatasi kemarahan Lo. Tidak ada salahnya mencari konseling atau terapi. Faktanya, ini adalah salah satu hal terbaik yang dapat Lo lakukan untuk Lo dan keluarga Lo. Konselor dan terapis di seluruh negeri saat ini menawarkan opsi terapi virtual atau online untuk memastikan orang dapat memenuhi kebutuhan kesehatan mental mereka saat mereka dikarantina di rumah. Jadi, saat dibutuhkan carilah bantuan.
Sepatah Kata Dari Kliklas
Klikers, kata siapa menjadi orang baik itu nggak boleh marah. Boleh. Marahlah pada hal yang tepat. Namun, emosi marah ini malah akan jadi ancaman untuk bertumbuh kalau tidak dikelola dengan tepat. Apalagi di era pandemic dan masa pembatasan sosial seperti ini, banyak stressor yang muncul, sangat penting untuk bisa mengelola emosi-emosi negatif, termasuk kemarahan dengan lebih baik lagi. Semoga kita semua menjadi pribadi yang bertumbuh setiap hari.
Kunjungi Media Sosial Klik.Klas Lainnya
Jangan lupa ikuti terus update kabar Klik.Klas di Instagramnya juga klik.klas. Atau lo mau dengerin versi podcastnya? Bisa banget! Klik di sini.
Tentang Penulis
Fakhirah Inayaturrobbani, S.Psi, M.A
Salam kenal gue Fakhi. Gue merupakan peneliti dan ilmuwan psikologi sosial yang menyelesaikan studi S1 hingga S2 di Fakultas Psikologi UGM. Yuk baca dan cari lebih dalam tulisan-tulisan gue di Instagram @fakhirah.ir
Tulisan Ini Lahir Dari Tulisan Lainnya
American Psychological Association (APA). How to recognize and deal with anger. Updated 2020.
American Psychological Association (APA). Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check. Updated 2020.
Sege R. Effective discipline to raise healthy children. Pediatrics. 2018;142(6):e20183112. doi:10.1542/peds.2018–3112
The National Child Traumatic Stress Network. Parent/caregiver guide to helping families cope with the coronavirus disease 2019 (COVID-19). Updated March 2020.
